深蹲时膝盖到底能不能过脚尖

2017-3-6 来源：不详浏览次数：次

昨天做完了硬拉伤不伤腰的一期之后，有朋友提醒我说，现在还有一个很大的争议：深蹲的时候到底膝盖能不能过脚尖？

我搜索了一下，发现的确这个话题被各个健身水平级别的网友们讨论的热火朝天。有大神级的网友甚至动用了动作力矩测算这个运动生物力学的工具做了测算，也有相应的文献进行讨论。

受力角度分析

但是以我的角度来看，深蹲时膝盖能不能过脚尖这个问题它并不能用能或者不能来简单解释，因为我们要解决形成这个问题的问题（有点绕，见谅）：我们在用什么样的姿势在深蹲？

大家可以随便拿个什么轻的东西或者直接不拿东西，把手被在头后面，就像被ISIS劫持了一样，然后做两种蹲起，一种是简单地蹲下起来，一种是屁股往后坐的蹲下，然后起来。

两种下蹲方式

有什么不同的感觉？恐怕最大的不同就在于臀部吧。

而你再做一遍，这次仔细观察自己的膝盖，是不是发现第一种随便就过了脚尖，第二种很难过脚尖呢？

没错，这两个姿势代表了两种不同的深蹲姿势。标准深蹲和坐式深蹲（现在有把坐式深蹲作为标准深蹲的说法，不过还存在争议）。

这两种深蹲在解剖学上有什么特点呢？

首先可以确定的是，这两种深蹲激活的肌肉群是基本一样的，从上到下分别为臀部肌群、股四头肌肌群、小腿三头肌肌群。

但是发力的比例是不同的，简单来说，标准深蹲对股四头肌的发力要求更大，对臀部肌群发力要求更小（因为被拉得太长了），而坐式深蹲则对臀大肌的发力要求更大，对股四头肌发力要求更小。

于是乎这里就出现了一个问题。认为深蹲不应该过膝盖的网友里，最普遍的理由就在于，股四头肌发力大了，腿容易粗，而且容易伤膝盖。

膝盖的损伤

粗不粗另说。从解剖学上来容易拉伤膝盖韧带看这的确是的，因为股四头肌的肌腱连着髌骨，再接在小腿骨上，这个解释有道理。但是，这是在蹲到底的情况下才容易发生，特别是由于动作不规范，蹲下的时候速度过快才容易导致韧带撕裂等状况。

对于后坐式深蹲来讲，由于臀部发力更大，而且臀部周围的关节韧带又不差，所以对膝盖的影响没那么大。但是坐式深蹲对背部肌群的压力会更大，因为坐式深蹲的重心更靠后，更难完成。不理解可以参照中国武术的一个基本动作——蹲马步。

就人体结构来说，没有人能够做到膝盖和髋关节都是90度。在保证膝盖不过脚尖的情况下（膝关节90度），躯干与靠后越难。所以很多时候后坐式深蹲大重量几乎都能把躯干压得很倾斜才能做。

回到该不该过脚尖的话题，我的答案是，可以过也可以不过，看需求，同时注意动作。

也就是说，这个需要根据锻炼者自身的需要和动作熟练度而定。

如果你想练大腿的肌肉，可以做过脚尖的标准深蹲，但是不要蹲到底，蹲到大腿和地面平行即可，膝盖指向前方。蹲下和起来的速度比为2：1到3：1。这样才不会拉伤膝盖的肌腱和韧带。

举重运动员基本都做标准深蹲，而却很少受伤

如果你想练翘臀，后坐式深蹲就是好选择。同样不用蹲到底，蹲到大腿和地面平行即可，腰部肌肉发力尽量让身体挺起来。膝盖指向前方。蹲下和起来的速度比为2：1到3：1。

如果膝盖有伤病（韧带断裂、骨折等），在8-10个月内就不建议做带重量的深蹲了。过不过脚尖都容易造成二次伤害。建议在健身房里做坐姿腿屈伸，从很轻的重量开始，慢慢恢复。

也有朋友提到了一种比较新的深蹲方法——哈克深蹲。

这种深蹲对于膝盖的保护是有利的，而且也适合刚刚开始练习的人群。但是由于重量下降，势能降低，锻炼效果可能比不上前面介绍的两种深蹲方法。

深蹲膝盖过不过脚尖其实没那么重要，重要的是如何根据自己的需要，自己的健康状况找出不容易受伤、又能达到锻炼效果的方法。