拉伸即真理关于拉伸运用范围的讨论

在运动之前，我们真的需要进行拉伸吗？

这个问题并没有终极答案——一般而言，如果你不是要做一些极限伸展的动作，比如体操，或者一次充满激情的高尔夫挥杆，你是无需拉伸的。相较而言，花一些时间来激活肌肉要重要得多。温和的、重复的肌肉收缩或者缓慢地重复某一动作，会提高肌肉和其他软组织的供血，将它们调整至适宜运动的状态。

但是，我们可以完全忽视拉伸吗？当然不，拉伸依然十分重要，只是和「预热身体」相比，它的重要性会低一些。原因是：

大脑会持续从身体那里接收到关于空间感知的信息。比如，你不需要看自己的手，就可以知道手心是朝上还是朝下。这种信息传递叫做「本体感受」。人体的肌肉中有许多感受器会传导肌肉的“感受”给大脑，用以分类和储存（QA-1），让大脑能够在没有视觉信息的情况下就做出判断。绝大部分时间，除非有意识去感受，我们是不会注意到这类信息的。

很多负责此类信息的神经末梢坐落于肌腱、肌肉和关节滑囊中，而拉伸会影响它们。大多数这类神经末梢都会被一次快速的拉伸或者位置的改变（QA-）所刺激。比如，当你伸懒腰（这就是所谓的快速拉伸）的时候，这些神经末梢会给大脑发送一条信息，通知它周边组织相关长度的变化。大脑则会回应以另一条信息，让那周边的肌肉收缩或者绷紧，以防拉伸过度（这也是膝跳反射的原理：股四头肌肌腱的快速伸展引起肌肉的短暂收缩）。这些肌肉的收缩对支撑关节、给予关节力量和稳定性来说非常重要。这种肌肉的保护性收缩也可以防止软组织过度伸展（过伸可能导致受伤）。

所以，这就是「运动前拉伸」的问题了。温和而缓慢的拉伸会导致肌肉、肌腱乃至关节滑囊长度的暂时改变。在这些组织里的神经末梢会自动调整以适应新的长度：除非它们被进一步地拉长，否则神经不会响应突然的伸展。因此，给大脑的位置信息会被相对延迟：只有肌肉或者肌腱更进一步伸展的时候，大脑才会得到反馈。相应地，相关肌肉的收缩/绷紧也会延迟。

运动前拉伸将改变「本体感受」。那些保护人体肌肉的关节因为拉伸后「本体感受」的改变，变得迟钝——除非肌肉及周边结构彻底走过了头，大脑将对肌肉结构的移动速度和移动距离全然不知。

人体的关节失去稳定的保护关节的肌肉，就像是失去了亲卫队的将军，难以面对压力。

当然，每个人都会有一个独一无二的理想柔韧度。有的人天生就十分柔韧，而其他人的柔韧性要少得多，但这并不代表后者比前者更容易受伤。极端地说，两类人都容易受伤。柔韧性极其有限的人更容易拉伤或是撕裂肌肉——当拉伸特定的韧性差的部位的时候，这类人群更可能从这样的拉伸中受益。另一方面，过度柔韧的人群则更容易扭伤关节，发生踝关节翻转、拇指过伸之类的情况。这些情况发生的原因和前文提到的内容近似，直到关节几乎伸展到极限之前，神经不会给大脑发送反馈信息。肌肉的保护能力在此时可以说是「缓不济急，杯水车薪」。

那么，假设你感觉自己的身体有些「僵硬」，没有达到你所期待的柔韧度，你该在何时进行拉伸呢？答案是在运动之后——肌肉、肌腱和其它软组织都已经完成了「热身」的时候，才是最好的拉伸时机。就像黏土或者油灰一样，这些组织在寒冷的时候拉伸效果并不好。在进行了预热以后，身体的软组织才会更好的响应缓慢而稳定的拉伸。

如果你即将参与的运动需要把身体运用到极致（比如体操），在此之前，你可能会需要先进行拉伸，最大限度地提高自己的身体活动范围，改善表现。在这种情况下，确保预热身体第一，拉伸第二。但是对于慢跑，骑车，游泳这类运动来说，它们很难达到关节的最大活动度。因此，在运动前预热身体要比拉伸重要得多——运动完了再拉伸不迟（QA-3）。

文中部分概念的解释：

QA-1

译者:前面你在文中提到，“这样的过程将信息反馈给大脑，用以分类和储存”。这里的分类和储存，是什么意思呢？

作者:信息需要被储存在大脑当中。所以，身体的其他部位发给大脑的任何信息，比如它（发出信息的这个部位）的位置，疼痛，温度等等，这些信息都会被储存在大脑中的某处。在信息被储存之前，它会被分类。比如，简单来说，手臂发来的信息会被储存在脑中的一个区域，而这些信息里，高优先度的信息（比如剧痛/危险）和低优先度的信息（比如手臂的轻微擦伤）会被放在不同的地方。所有的信息都要经过这样分类—储存的过程。当然，调用这些信息的时候就另当别论了。

QA-

译者：你在文中提到了“位置的改变”，这里的“位置的改变”是什么意思呢？

作者：这里的位置的改变，泛指关节、滑囊、肌肉、骨骼等组织的位置变化。神经末梢会被这些组织结构的位置改变所刺激，并且将这类信息反馈给大脑。

QA-3

译者：在你的文章中，你提到“因此，在运动前预热身体要比拉伸重要得多——运动完了再拉伸不迟”，这里的“预热身体”指什么概念呢？

作者：就是字面上的意思，即「让周边的结构「热」起来，无论是通过物理的方法加热，还是通过使用肌肉来产生体热——任何方法，只要能让肌肉和周边组织不「冷」，热起来就可以」。温暖的结构（structure）会更加柔韧，拉伸起来也容易一些。冷的结构更可能因为其僵硬而撕裂。人体运动学家可能会将拉伸视为热身运动的一部分，但本篇文章的主旨就是，如果你需要拉伸，无论是静态（Static）还是动态（Dynamic）或者已经被淘汰的弹震（Ballistic）拉伸，你都需要先预热你的身体。相比于静态拉伸，动态拉伸和弹震拉伸之前的预热甚至更加重要。

（原文中所有「预热身体」都是「热身」，为了防止理解偏差，改用「预热身体」这一说法）

版权声明：本文原载于







































北京治疗白癜风技术好的医院
北京哪所医院治白癜风好