干货运动前热身不足易损伤肌肉肌腱
2016-10-26 来源：不详 浏览次数：次干货运动前热身不足易损伤肌肉肌腱
足球运动前，运动员需要针对脚踝、膝关节进行细致的活动预热。
原山东鲁能泰山足球俱乐部队医、嘉瑞康复诊所的医生唐立军认为，不少运动损伤是由于准备活动不足造成的，在训练前做好准备活动十分必要。 “人的身体就像汽车一样，只有经过充分的准备活动才能使肌肉和关节达到最佳的状态，减少运动伤害的发生。每次运动前，要充分活动各个关节、肌肉，使各个关节在各个方向上都得到最大限度的活动，以增加关节的柔韧程度和灵活度，而且要尽量拉伸每一块肌肉，使得肌肉更好地适应各种运动状态，在做柔韧伸展练习时，肌肉的拉长程度是渐进的。”唐立军说。天气越冷，准备活动的时间需要越长，避免身体突然暴露在低温中，使血管突然收缩引起意外。他为健身爱好者介绍几种运动前必须的准备活动，主要目的是轻微加快心跳，加速血液循环。这样做能提高身体需要参与运动部位的体温，同时能使更多的血液流向肌肉，从而为身体进行接下来的活动做好准备。
一般热身 是指一般轻松的身体活动，包括运动的强度与时间都不是很大的活动，可以根据身体的健康水平和运动竞技的状态来进行热身，评估的标准是一般人群应该做到5到10分钟的热身时间，身体微微出汗。其目的是简单的促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量、帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。静止的肌肉拉伸 主要是对运动时需要的大肌肉群进行拉伸，这个部分的活动需要耗时5—10分钟。静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。主动与被动的肌肉群经过拉伸后会获得放松，缓慢谨慎地调动身体肌肉群的紧张度，这是让肌肉与肌腱的长度被拉长。这个部分是很重要的，这种方法可以使关节活动范围增加，对肌肉与肌腱的损伤预防是很重要的措施。体育爱好者活动后，肌肉拉伸也是非常重要的，对消除疲劳和改善机体状态很有好处。在一些比赛后，我们可以看到会有很多运动员坐在地上进行拉伸，他们就是在做静止的肌肉拉伸。运动专项的热身 通过前面两个热身活动后，运动专项的热身是为他们的需求而进行的热身活动，热身活动反映出专项的特点，活动的动作与专项相符合。比如说在足球比赛前，运动员需要针对脚踝、膝关节进行细致的活动预热。动态的肌肉拉伸 是热身活动的最后一个步骤，该方法让肌肉具有灵活性和适宜专项的要求。这种动态的肌肉拉伸包括控制软组织的平衡、摆动活动来扩大身体关节的活动范围，这种活动的力度是循序渐进的。一般在进行完动态的肌肉拉伸后，运动员能够达到参加正式比赛所需的身体要求。
热身的强度 对于一般体育运动爱好者来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动。大致上热身运动进行的时间在10至40分钟，依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。参加的活动强度小、时间短，需要的热身时间就短，反之热身时间就长。解惑如何判断准备活动是否充分 唐立军表示，一般准备活动结束后就要尽快参加运动，否则间隔时间过长会导致身体体温降低，肌肉内的血流量减少，从而丧失热身活动的意义。健身者在做准备活动时容易犯以下错误： 1.不做准备活动和准备活动不充分。 2.准备活动内容与正式运动内容结合得不好或缺乏专项准备活动，比如要踢足球，那么做的准备活动就要针对足球运动的特点重点活动下肢肌肉和关节，以便能适应接下来的活动。 3.准备活动的量过大。如果准备活动强度过大和时间过长，在正式运动前就过多地消耗了体能，那么在接下来的运动中就很难有充足的体能完成锻炼活 动。 4.准备活动距正式运动的时间过长。 一份完整的热身活动应该包括：一般热身、静止的肌肉拉伸、运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。那么，如何判断自己准备活动是否充分？唐立军说，普通体育爱好者参加活动前，如果是活动量不大的健身运动，只需要做到一般热身和静止的肌肉拉伸两项就可以满足热身的需求。如果参加比较剧烈的对抗活动，则建议把四项准备活动做齐。
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