鞋跟不宜太高或太低:一般来讲

目前,市场上有不少足踝部的护具和支具,如足踝步行器,是一种可调式的行走靴,有利于踝部软组织损伤、骨折后的康复

踝关节损伤示意图

鞋跟高了低了都易崴脚

走路精神集中:出差或旅游,尤其是走在高低不平的路上,或下山、下台阶时,一定要精神集中,尽量不要思考问题和接打手机

平躺时可抬高患肢高于心脏,以便血液回流,减轻足部肿胀;坐位时,把患脚平放在另一把椅子上;行走时,不要用患肢踩地负重,要持双拐或坐轮椅

崴脚后先要分辨伤势的轻重轻伤可以自己处置,若伤势严重就必须到医院请骨科医生诊断和治疗崴脚后早期治疗不当会造成韧带过度松弛,导致踝关节不稳,引起反复扭伤,严重的还会影响行走功能

鞋跟不宜太高或太低:一般来讲,50岁以后足肌腱损伤怎么治疗底肌肉和韧带会发生退行性变化,足弓弹性减弱或消失,负重能力也会下降,与年轻时相比更容易崴脚或损伤更严重所以,应该穿后跟有一定高度的鞋,以1.5~2厘米为宜这样既有利于限制过度的定向转动,又能增强活动时的稳定性(中国海洋石油总公司卫生保健处 王建军)

如果崴脚造成骨折,可以活动上半身,例如做仰卧起坐、提举哑铃、提臀收腹还可以平躺,双手紧握床边,两腿在空中做蹬自行车的动作,屈伸脚趾等

在康复阶段要逐渐进行功能锻炼要进行踝关节活动度训练,使关节牵拉到极限并坚持15秒钟,复原,重复10次,每天做4~6次踝关节背伸牵拉:向后牵拉患脚到极限踝关节跖屈牵拉:向前牵拉患脚到极限踝关节内翻牵拉:向内牵拉脚到极限踝关节外翻牵拉:向外牵拉脚跟腱损伤手术到极限

踝关节扭伤后,制动处理很重要受伤的脚不能过早活动和踩地负重,以免影响骨折愈合和关节功能的康复轻度踝关节扭伤,可用张力绷带包扎足部或踝关节,适当休息,将患侧下肢抬高,走路时尽量用足跟着地,一般1~2周就可痊愈

固定制动

冷敷和热敷都是常用的治疗方法,但作用截然不同轻度扭伤或扭伤严重但又不能马上去医院的,要立刻冷敷要将受伤的脚和脚踝浸入冷水中(水里可放些冰块),每次30分钟(首次1小时),4小时一次;也可向局部喷射冷冻剂;或将冰块装入塑料袋内,用湿毛巾包裹外敷,3分钟更换一次,持续30分钟冷敷可使血管收缩,降低组织温度,减轻局部出血,起到止血、消肿和镇痛的作用受伤两天后需要热敷,或使用红外线、超短波等热疗方法,以促使局部神经损伤手术血液循环加快,组织间隙的渗出液尽快吸收,从而减轻疼痛扭伤后切忌马上按摩、热敷、使用活血化瘀的药物和立即行走活动,这样都会加重局部损伤及出血

此外,还要进行踝关节等长力量训练踝关节外翻等长力量训练:患足外侧抵住桌腿或门板,向外侧用力使肌肉收缩并坚持15秒钟,复原,放松10秒钟,重复5~10次踝关节内翻等长力量训练:患足内侧抵住桌腿、墙面或门板,向内侧用力使肌肉收缩并坚持15秒钟,复原,放松10秒钟,重复5~10次

冷敷和热敷

扭伤后适当锻炼可以促进愈合和功能康复,防止肌肉萎缩、关节僵硬和骨质疏松

处理不当会反复扭伤

宜穿包帮鞋:踝关节扭伤后,为避免习惯性扭伤,应穿包帮鞋,并将鞋外侧加高1厘米左右,必要时穿戴踝部护具,使足保持外翻位,防韧带损伤恢复止反复扭伤

崴脚,医学上称踝关节扭伤,它是人们在日常生活中经常遇到的事情人们在上下楼梯、步行逛街、进行体育锻炼时,稍不留意就可能踏空台阶,或碰撞了砖石、树墩,或跑跳落地不稳、重力失衡导致足部突然内翻或外翻,扭伤踝关节

运动前热身:体育活动前要做好充分的热身准备,以预防踝关节扭伤

踝关节运动有助康复

造成踝关节损伤的一个重要原因,是缺乏自我保护意识培养和提高自我保护能力,提高踝关节的肌肉力量,以及踝关节的稳定性和协调性,是减少关节扭伤的关键