脚踝不小心扭伤了,怎么在短时间内给自己康

一、脚踝扭伤的病理

1、脚踝内翻扭伤（外侧副韧带急性损伤)

（1）损伤机制旋后损伤是最常见损伤机制。踝关节的旋后损伤时距腓前韧带断裂最先断裂；如果损伤暴力持续，跟腓韧带随后断裂；距腓后韧带很少发生断裂。单纯内翻损伤也可导致外侧副韧带断裂。

（2）损伤病理由于韧带实际是关节囊的增厚部分，又构成腓骨肌腱纤维鞘的底部，所以韧带断裂多同时合并踝关节和腓骨肌腱鞘内积血。当韧带完全断裂时，关节腔与腓骨肌腱鞘相通，按压积血的关节腔会导致腓骨肌腱鞘膨起，此点对韧带完全断裂具有诊断意义。根据韧带断裂程度不同，可将损伤分为3度。I度损伤是指韧带拉伤，关节无不稳定。II度损伤是指韧带部分断裂，轻度不稳定；韧带完全断裂为III度损伤，同时合并明显的不稳定。

（3）症状踝关节扭伤后外侧软组织肿胀、疼痛，严重时有瘀斑，伴有不同程度的活动受限。严重者患侧不能负重行走。

（4）体征①压痛：压痛点主要在踝关节外侧，即距腓前韧带和跟腓韧带所在的部位。寻找压痛点时应注意联合伤的检查。压痛点的检查应包括：距腓前韧带、跟腓韧带、距腓后韧带、跗骨窦韧带、跟骰韧带、跖骰韧带、距后三角骨、副舟骨及距胫前韧带。触诊标志是先找到跟距关节外侧的凹陷，即跗骨窦。跗骨窦外上缘与外踝尖的连线即距腓前韧带；趾短伸肌肌腹的深方即为跟骰关节；第5跖骨底为腓骨短肌的止点，找到此点即可触到跖骰关节。主要标志找到后，韧带是否损伤就容易确诊。

2、脚踝外翻扭伤（内侧副韧带（三角韧带）急性损伤)

（1）损伤机制外翻或旋前损伤是其损伤机制。三角韧带损伤在踝关节扭伤中所占比例小于5％，通常和其它损伤同时存在。

（2）损伤病理单纯的三角韧带损伤很少见，通常损伤较轻。严重的三角韧带损伤常伴有腓骨远端或近端骨折，下胫腓分离以及下胫腓前后韧带完全断裂。

（3）症状踝关节内侧软组织肿胀、疼痛，严重时有瘀斑，伴有不同程度的活动受限。

（4）体征①压痛：内踝尖下方压痛最明显。

②足旋前试验：重复损伤动作，将足被动旋前，内侧相应的损伤部位即出现疼痛。

③前抽屉试验和外翻应力试验：检查方法同外侧副韧带断裂，区别在于检查内侧副韧带时应力试验做外翻动作。

二、急性踝扭伤自救指南

急性期处理：遵循“警察妹妹”（POLICEMM）原则?

1、保护（protection）：扭伤后不要剧烈活动脚踝，不要多走路，直到渐渐消肿，尽量不要在脚踝上施加重量。您可以临时借助拐杖支撑受伤脚踝所承受的重量，并在行走时保持平衡。如果有必要您可以使用支具，帮助控制肿胀和韧带愈合。根据扭伤的严重程度，您可能需要支具2-6周。

2、适当负重（OptimalLoading）：实际上就是指导患者要在伤肢开始恢复后，无痛状态下可以进行伤处临近关节的锻炼，甚至是受伤关节的非负重锻练这对减少肌肉萎缩，早期恢复关节功能等非常重要。落实到踝关节扭伤上，因为崴脚都是脚踝往两侧扭伤，所以屈伸如果不痛，可以做踝关节的屈伸，也就是踝泵运动。

3、冰敷（ice）：冰敷几乎适应所有的脚踝扭伤，一般来说在受伤即刻及48小时内都进行冰敷，用冰袋冷却您扭伤的脚踝。每次冰敷15-20分钟，每隔2个小时冰敷1次，这样既可以缓解疼痛，减少局部出血，又可以限制炎症发展。特别是在受伤的最初24小时内，冰敷时需用毛巾或纱布将冰块和皮肤隔开，防止皮肤冻伤。

4、加压（