锦囊伸直肘就痛不用怕,教你破解ldqu

治疗荨麻疹北京医院 http://m.39.net/pf/a_9159711.html
今天是《每日运动派》为您服务的天网球肘，正式的名称是“肱骨外上髁炎”，它主要表现为肘关节外侧疼痛和旋前功能受限，是由于急、慢性损伤造成肱骨外上髁周围软组织的创伤性无菌性炎症。日常生活中用手搓洗衣物、切菜、炒菜、抱孩子、扫地，以及其它需要用前臂和手腕活动过多，会导致前臂力量集中到肘外侧，就会出现“网球肘”的疼痛问题。注意，不仅是爱打网球、羽毛球的人才会有前臂手肘外侧疼痛的问题，今天斌少就来跟您说如何破解它。什么原因导致了“网球肘”？“网球肘”有分两种成因：1、急性损伤：多出现在运动中，当前臂处于旋前位时，腕关节突然猛力背伸，使前臂桡侧腕伸肌于强烈收缩状，导致肌肉起点附着处因受强力而部分撕裂，骨膜下出血、血肿，继之渗出，粘连，局部纤维组织钙化，从而导致骨质增生，形成筋束或筋结，对肌腱造成反复经常性刺激引发此病。2、慢性劳损：多见于长期从事某些特殊工作的人，如木工、瓦工、网球及乒乓球运动员。由于长期从事屈腕、旋转、伸腕、伸指的活动，肌肉长期劳累且经常处于紧张状态，使伸腕伸指肌腱起点受到反复牵拉刺激，引起肱骨外上髁骨膜处骨膜、滑膜和肌腱的无菌性慢性炎症，于是产生疼痛。如何知道自己有没有有“网球肘”的问题？“网球肘”的痛感一般在肱骨外上髁处有局限性的压痛点，有时压痛会向下放散，有时甚至会在伸肌腱上也有轻度的压痛以及活动痛。多数情况下，“网球肘”发病比较缓慢。初期只是感觉到肘关节的外侧出现酸胀不适和轻微疼痛，患病部位不愿活动。患者在拿取重物、扭绞衣物、提壶倒水、打毛衣等等动作时，手肘部位出现疼痛。有的症状轻微，一段时间后自然痊愈。有的症状严重，做伸指、伸腕或拿筷子动作时即可引起疼痛，甚至持物掉落地上，在前臂旋前伸时，常因疼痛而活动受限。静息后再活动或遇寒冷时疼痛加重，有少数患者在阴雨天时感觉疼痛加重。为什么网球爱好者易患“网球肘”，而专业运动员相对则少？这是因为多数运动爱好者在打网球或羽毛球反手挥拍时，只用了上臂的功能和力量，旋转手臂和伸肘腕关节来控制球拍击球。专业运动员则会用身体带动手臂进行反手拍击，这样就减轻了手臂的负担，减轻了反复挥拍击球过程中对肘关节的应力刺激，从而相对地减少了损伤。哪些人有更大的几率患有“网球肘”？“网球肘”是过劳性综合征的典型例子，它是由于“前臂伸肌用力过度使用”或“有重复的压力”而引起在肘部的肌肉和肌腱受伤。虽然名为“网球肘”，但即便从未打过网球，也有可能患上此病。任何重复性抓握运动，特别用到拇指、食指和中指的活动，都可能导致“网球肘”。它与日常活动关系密切，例如，家庭妇女、体力工作者、长时间电脑打字的人、网球运动员、乒乓球运动员等。它可能发生在任何年龄段，但在40岁左右最常见，所以又叫“四十肘”。怎样预防“网球肘”？可以从几个方面预防：一、日常中：1、注意工作姿势。电脑操作员或者家庭主妇这一类人群，在工作时要注意自己的姿势，如果长期保持同一种姿势，对于局部关节就是较大的负担。可以适当的调整姿势或者进行改进，这样可以有利于减轻关节和局部软组织的压力，帮助症状缓解。2、避免寒冷刺激。在寒冷季节运动时，注意避免寒冷刺激，因为寒冷刺激对于骨骼和关节部位的影响比较大，通常会造成关节炎症或者是肌肉挛缩问题。所以要做好局部保暖，保护好自己的关节，以免引发损伤。3、按摩拉伸。经常对手肘附近进行局部按摩，因为按摩可以促进局部血液循环，放松肌肉，避免损伤。同时，可以如下图那样拉伸前臂外侧肌肉。按摩和拉伸这两种方式都可以在早期减轻关节劳损带来的负担，并且起到预防网球肘的效果。二、运动中：1、注意运动强度。如果进行网球训练或者是相应的运动，要注意运动的强度，因为运动强度过大的时候，就会引发关节受伤和肌腱受损等问题。这些问题都是导致网球肘的主要原因，所以，想要预防网球肘，就要适当降低运动强度，才能够起到预防作用。2、避免不良动作。在学网球时，一些初学者会出现不良动作，发现这些不良动作要及时改进，因为不良动作可能在养成习惯之后对关节造成损伤。掌握正确的动作模式，就能减轻局部关节的损伤，又能够降低运动强度。3、使用适合护具。打网球、羽毛球、乒乓球时间都比较长，佩戴护具能有效缓解手部肌肉压力，避免长期运动导致关节炎症。如何促进“网球肘”的康复？首要第一条是“看医生、遵医嘱”。其次，你还可以：1、休息：尽量避免引起疼痛的动作。2、冰敷肘外侧。1天2-3次，1次10分钟左右，用毛巾包裹冰块或冰袋，不要让冰块直接接触皮肤，以免冻伤。3、使用护具。以便肘关节制动，减少进一步损伤。4、在专业人士指导下，进行康复训练。网球肘是一种慢性损伤，只要在损伤之前或损伤初期加强预防、进行控制，就能有效避免。

如何进行“网球肘”的康复训练？

以下几个练习不妨多做做：

动作1/腕伸离心训练

效果：缓解腕伸肌紧张，重建力量

要点：手掌朝下握住弹力带，把小臂支持在膝盖上或者桌椅边沿，慢慢抬起手腕如图，并慢慢放下，来回15次，3组

动作2/弹力带桡侧偏

效果：缓解腕伸肌紧张，重建力量

要点：将前臂放在桌面上，大拇指朝上，吐气时手腕朝天花板方向弯曲，吸气时手腕缓慢放松。10次/3组

动作3/弹力带前臂外旋伸展

效果：缓解腕屈肌紧张，重建力量

要点：选择合适阻力的弹力带，肩部下沉，大臂夹紧躯干，前臂外旋向外稍稍打开，再有控制地慢慢回到原位，重复15-20次，慢速收缩还原

您的“点赞”和“在看”让很多人受惠！斌少健康管理顾问

帮到你，不妨请斌少喝杯咖啡