前臂肌肉解剖前臂肌群的训练方法

如果你的二头肌和三头肌远比你的前臂强壮，那么是时候锻炼你的前臂了。本文将告诉你训练前臂的方法的技巧，助你引爆这块顽固肌肉！如果你的工作是农民、技工、棒球运动员或是其他体力劳动，那么你无需看这篇文章了。但是如果你的工作不会经常运用到手腕的抓握、下拉、伸展、弯曲，那么你可能要 　　(1)浅层：有5块，从桡侧到尺侧依次为肱桡肌(brachioradialis)、旋前圆肌(pronatorteres)、桡侧腕屈肌(flexorcarpiradialis)、掌长肌(palmarislongus)、及尺侧腕屈肌(flexorcarpiulnaris)。

　　(2)中层：只有指浅屈肌。

　　(3)深层：桡侧为拇长屈肌flexorpollicislongus)，尺侧为指深屈肌，两肌远侧深面为旋前方肌(pronatorquadratus)。

　　总的来说，前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。

　　前臂肌群的功能：伸直和弯曲手腕。前臂肌群和小腿、腹部一样比较难练，不过在实际的练习中，只要采用准确的技术动作，也能增长围度。

显微镜下的前臂 　　

不过前臂和小腿的形态与先天因素有关，如果你前臂较短，肌腹较长，不但肌肉增长较快，而且形态也漂亮。

　　前臂肌群的训练同小腿、腹部一样，都是采用全过程用力，做到充分伸展和彻底收缩，动作要慢些。锻炼动作是腕弯举，有正握和反握。

　　正握是锻炼前臂内侧的屈指肌群，反握是锻炼前臂外侧的伸直肌群。不管是正握还是反握，都要求前臂贴在大腿或凳面上。将手腕向上弯起，使前臂肌群处于顶峰收缩位，稍停。然后，以前臂肌群的张紧力控制住慢慢放下还原。 　　

　每组采用重量轻些，做12-15次，动作全过程用力，最后会感到整个前臂有火爆似的发胀。

1、正握腕弯举：可以采用杠铃和哑铃进行练习，是锻炼前臂屈指肌群。

2、反握腕弯举：可以采用杠铃和哑铃进行练习，它是锻炼前臂伸直肌群。

3、单手腕弯举：可以单独发展需要重点锻炼的一侧，它可以采用哑铃来做正握或反握。把前臂托在斜托架或凳上，使手腕露出，握住哑铃。然后，以前臂的屈指肌群(或伸指肌群)的收缩力，持铃向上弯起至顶峰收缩，稍停，再控制住慢慢放下还原。　

　4、背后腕弯举：这个动作是锻炼前臂屈指肌群。动作全过程和继续张紧用力的感觉和平放的腕弯举不一样，它是一种接近孤立形式，能产生强迫收缩感。

5、杠铃反握弯举：这个动作是锻炼前臂伸指肌群和上臂的肱肌。动作要求与杠铃弯举一样，采用重量不要太重。

两手间采用中握距，手背向前握住杠铃。然后，两上臂始终紧贴体侧，集中以前臂伸指肌群的收缩力弯起至胸前。再控制住慢慢放下还原。臂肌群分为前后两侧，每侧分为深浅两层。前侧浅层肌包括肱桡肌，旋前圆肌，桡侧腕屈肌，掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌，深层包括指深屈肌、拇长屈肌，旋前方肌；后侧浅层包括桡侧腕长伸胍、桡侧腕短伸肌、指总伸肌、小指固有伸肌，尺侧腕伸肌，深层包括旋后肌，拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌以及食指固有伸肌等。在健美锻炼实践中，一般将前臂肌群概括的分为屈腕肌群即前臂内侧和伸腕肌群即前臂外侧肌群两部分。

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