肩袖损伤冻结肩为什么肩关节会受伤如何

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为什么肩关节会受伤？如何恢复呢？

最近几年健身在中国火了起来，各种运动健身会所和运动健身方式引领这个时代的潮流，但是关于肩关节对于我们的重要性来说，许多运动小白，健身爱好者甚至健身教练都不一定清楚。强健的关节能够帮助我们进行高强度的训练，能够让我们肌肉的运用更佳如鱼得水，举起更多的重量。但是常常许多人的肩关节受伤，长期受到伤疼的影响，影响工作和生活状态。

肩关节受伤的原因有很多，但是大部分是因为肩部各组织包括肩袖、韧带发生退行性改变，或因反复过度使用、创伤等原因造成的肩关节周围组织的损伤，表现为肩部疼痛。常见的肩关节损伤有肩峰下撞击症、肩袖损伤、冻结肩、肱二头肌长头腱损伤、上盂唇从前到后撕裂（SLAP）损伤、肩关节不稳。在健身房一般发生的是肩旋转肌腱撕裂伤！

什先看一下，肩旋转肌腱有四条，一般最常见的是冈上肌的旋转肌腱产上的一些症状，通常是因为当我们在举手或者是做一些运动的时候，这个肌腱会卡到上面的肩胛骨，对它就会造成一个碰撞，当它碰撞久了，运动久了，它就会产生一些运动伤害，就会造成这个肌腱的地方开始产生一些撕裂伤，一般受伤者会有哪些症状呢？它通常是因为它会侧睡，侧睡的时候压迫到这个撕裂伤的地方，所以很多时候无法侧睡，侧睡肩膀就会痛，他肯定不法把手臂往前举高，或者往侧边举高，因为他一旦做这些动作，这些撕裂又会去碰撞到肩胛骨，，产生一些很典型的肩膀前侧或者外侧，甚至痛到前臂的地方，这些都有可能会产生疼痛！这就是旋转肌腱撕裂伤业的一些症状。

因分成先天跟后天的，先天的部分的话，这个肩胛骨骨头跟冈上肌肌腱中间是有一个孔，先天这个孔的空隙比较小，可能就是手臂骨头张比较上面，或者是这个肩胛骨往下长，让这个空隙变小了，做一些简单的活动，这些肌腱就很容易磨损到，这是先天的原因！后天的原因，有有几个，比如说他比较常做一些健身运动，要举高手的日常，要晒衣服。或者常做关节的一些活动的话，会造成这些肌腱磨损，这是其中一个，另外一个原因，就是我们肩膀要举高的时候，其实是很多肌肉控制的，那这个旋转肌袖的功能，就是要把我的肩关节往下压，所以当这个肌肉力量不够的时候，它没有办法整个把它往下拉，它就很容易碰撞到，这是因为肌肉力量不平衡所造成这个旋转肌腱会撕裂的后天一个原因！

那针对这个问题我们有什么方法可以解决这个问题呢？我们可以旋转肌肉撕裂伤分成全部破裂到断裂来讲，以及部分的轻微的撕裂来讲。针对全部破裂到断裂这部分人纤维撕裂上来讲全部破裂，或者是全段的那些患者，只有手术这一条路径，还要用修补的方式，把这些全部地方给修补起来；部分撕裂伤的话，可以用一些微波、短波、电疗影的方式来促进局部循环，这些物理治疗来进行修复；轻微的撕裂伤的话，消炎药或者止痛药来降低他的发炎就可以减缓一些症状。那如果这些物理治疗都没有效的话，它又不是全部断绝那些人，我就可以开始使用，就是增生疗法来促进它的修复。

我们刚提到的都是一些传统的物理治疗方式，它虽然促进了循环来修补这些破损的，但是有些地方的破损比较深层，血液没办法抵达那些地方进行修复，造成修复，这个时候我们可以配合一些康复运动来达到治疗和缓解的作用。

对于运动健身爱好者来说，肩部伤是重中之重。这是一个天大的坏消息。但是也有好消息，就是如果我们训练的正确，营养到位，休息和恢复的也到位，那么我们可以避免受伤的。

那如何维护肩关节呢？首先小P介绍一些比较实用能做的动作

菱形肌伸展+胸椎旋转：手臂屈曲成90度，另一只手抱住手肘转向对侧，要包含胸椎整个转过来，因为胸椎活动度和肩关节有很大的关联，停在转动的位置，保持呼吸，感觉菱形肌有紧绷或者伸展！一般运动前或者睡前做一组2-3个呼吸做三组。

肩胛骨与肱骨的分离运动：先把手往后背背（背不了可以手叉腰或者放在腹前），然后手肘靠在墙壁做一个固定，接下来肩胛骨稍微向上往后摆回的位置，停留两个呼吸，再慢慢的放回来！（动作过程中，手肘保持在墙面不可以有滑动。）每次3组8-10次，每次两个呼吸。

前锯肌诱发运动：找到一面墙，两只手撑在墙面上，脚站离墙面一大步的距离，让身体稍微倾斜，头和脚呈一条直线，保持身体稳定，手微微用力下压，肩胛骨稍微耸肩，打开前胸，呼气的时候肩胛骨相互的收靠近，吸气的时候回到中间的位置！（注意手肘不要锁死，不要过度压肩胛骨）每次做三组，每组做10次。

旋转肌控制运动：旋转肌内旋，手臂和肩胛骨贴到墙面，手臂平贴墙带到90度位置，然后慢慢的做肱骨内旋转的动作，可以的话做到水平以下60度，如过内旋过程中有疼痛感则做到无疼痛感最大的位置，然后还原！动作过程中保持匀速呼吸，这个动作每次做2组10次。

说完动作重点说说，后天运动中容易引起肩关节受伤的几点：

1.过高的训练重量加上不当的动作会引起关节的损伤：

在小P看来，这个是广大运动健身爱好者肩关节受伤的最主要原因。持续的使用大重量和不好的训练姿势会带来关节的损伤，刚开始是关节里面慢慢的发炎，然后发展成为有症状的疼痛甚至淤青。不好的训练习惯和过大的重量还会引起肌腱的受损甚至撕裂，轻者也会引发肌腱炎。如果重量使用的过大，超过了关节的负荷，还会引起关节的错位。

2.肌肉力量发展过快：

有一些补剂，例如肌酸以及正氮类的产品会帮助我们发展肌肉力量，当我们肌肉力量发展快速的时候，我们的关节承载力实际上没有完全的跟上。虽然说肌肉力量的增长是绝对的好事，我们可以使用更大的重量训练刺激肌肉，但是这样会很容易引起关节的损伤。这种情况经常发生在年轻的训练者身上，特别是那些青少年健美爱好者。

3.缺乏合理的营养：

关节和肌肉一样，需要营养物质来恢复。缺乏合理的关节营养将会导致更高几率的关节受损。结果是细微的软组织撕裂会慢慢的发展为关节的慢性疼痛甚至发展成关节的损伤。长期慢性的缺乏合理的关节营养甚至可能会引发关节炎或者是肌腱炎。这些炎症都是日积月累的创伤导致的。

4.缺乏合理的休息和恢复：

持续性的过度训练，一直使用大重量训练而没有进行训练强度的调节，缺少睡眠都会引起关节的问题。过度的训练和大重量训练都会引起关节的损伤。如果身体不能完全的从上一次训练中创伤中恢复过来的话，那么这些创伤就会积累在一起，然后给我们以致命的一击。而且缺少睡眠，还会影响我们的身体分泌合成代谢激素，会进一步的影响我们的身体恢复。

那么如何在健身房合理的训练呢？

训练的方式是要时常调整的，例如经常可以从大重量训练过渡到大容积高次数的训练方式上。时常进行几天的休息调整也是身体创伤自愈的最好方法，休息并不是消极的不训练，若是积极的休息和恢复。如无专业指导每次的训练时间也不要超过60分钟，训练的具体时长还要看身体的恢复能力。一般规律是超过40岁的人最好是每5天以上重复训练一次身体的部位。而超过50岁的人最好是每7天以上重复训练。

1.使用合理的热身：

热身非常的重要，特别是当我们的年纪增长了之后，热身变得更重要了。在我看来，如果不是节省时间的话，每次热身都可以活动开全身关节。我们需要完全的热身好训练的部位，这样才能减少受伤的几率。例如，加入我们要再上斜板上完成公斤的卧推，那么第一次就要进行好60公斤的热身，10次，完全的全称动作控制。

2.用合理的重量完成动作：

对于这个概念来说，动作过程的速度和节奏的把握是最关键的。虽然良好的动作节奏意味着不能进行特别大的重量训练，但是这样做对肌肉的刺激往往是非常深度的。而且，实际上中重量往往对肌肉是有刺激，但也更容易对关节造成细微的损伤。所以对于训练重量的选择来说，完整的控制才是关键。集中注意力找到收缩肌肉感觉往往比无目的使用超级大重量对肌肉的刺激更有深度。

3.饮食习惯：

良好的饮食习惯，补充充分的不饱和脂肪酸：平衡的饮食意味着40%到50%的复合碳水化合物，40%到30%的蛋白质和20%的脂肪。少食多餐，每3个小时一次进餐也非常的重要.摄取充足的欧米伽不饱和脂肪酸，使用关节类补剂也非常的重要。

充足的热量，即便是在节食的时候：很多人在减脂饮食过程中把热量降低的非常低，这也会引起关节组织的问题。因此，当我们节食的时候，我们要清楚的是一点点的负热量平衡意味着身体脂肪的减少，而过多对热量摄取进行限制，会因为很多的生理问题。

4.摄取充足的复合维生素和矿物质：

很多训练者不明白摄取这些营养物质的重要性。然而，这些营养元素是确保我们的身体能够良好运转的关键。维生素是有机物，它的功能是负责身体内的一些化学反应，确保酶的活性，提高人体能量水平，甚至可以燃烧脂肪。同时维生素还能确保神经传导的顺利进行。而矿物质也负责着肌肉的收缩这样重大的任务。所以维生素和矿物质是健身者的关键。同时维生素和矿物质也负责着身体内荷尔蒙的分泌和关键的健康。

摄取充足的维生素C：

很多研究表明，摄取充足的维生素C可以降低体内可的松的水平，提高关节的健康度。每天摄取毫克的维生素C就可以很好的完成这个过程。

摄取葡萄糖胺和关节软骨素：

最近的一个针对关节软骨素和葡萄糖胺的临床研究表明这两种营养物质对关节的健康有着非常积极的作用。每天应该摄取1毫克的葡萄糖胺和毫克的关节软骨素。

必需脂肪酸：必需脂肪酸的来源可以是鱼油或者是亚麻籽油。摄取环球系列的不饱和脂肪酸也是非常好的选择。

休息和恢复

在训练前进行足够的休息：

就好像训练规程里说的那样，在训练前的良好休息也是训练的一部分。这对肩关节健康也是起到关键促进作用的。过度的训练往往会引起损伤。

每晚睡足8小时：

缺乏睡眠人体容易分泌促进情绪抑郁的荷尔蒙，而且对于训练后的恢复来说也是非常不好的。

如果每个运动健身爱好者都遵循以上原则，那么我敢担保你们的肩关节将不会损伤。如果每次你进行力量训练关节都会疼痛，我的建议把小P说的几个康复动作加入热身，或者直接作为恢复肩关节的辅助动作，让疼痛的部位充分的运动和休息。别忘了，每天摄取充足的维生素和矿物质也是关键。

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