训练得越狠,增肌效果就越好吗

健身从来不是件容易的事，想要收获好身材，你需要日复一日的艰苦训练。在训练中，汗流夹背，呲牙咧嘴，面部表情扭曲，甚至哀嚎不断都是常有的事，你会被迫戴上痛苦面具。健身的人会说：“如果你在训练中没有这样痛苦的表情，你可能练不大！不要幻想你用林黛玉的运动量，还能练出施瓦辛格的肌肉”，所以，很多人就会有种错觉，认为练得越狠，肌肉增长的就越厉害。训练得越狠，增肌效果就越好吗？真的是这样吗？“如果力竭后，你在每个动作后面还能多做1-2个，就会有更多的肌肉生成，能让你更有力量”，不可否认，这种说法在一定程度上是有好处的。训练需要刻苦，但更聪明的训练，肯定比单纯的狠狠地练更能事半功倍，但是究竟要练到什么程度，才能最大化增长肌肉呢？练到什么程度，才能最大化增长肌肉呢？它通常意味着做到做不了为止，就是没法完成动作，或者是在不改变姿势，借力的状态下就没法完成动作，做到这种程度通常被看成最好的训练肌肉的方法。原因有以下三点：1、机械张力机械张力是肌肉生长的主要驱动力，为了制造机械张力，让你的肌肉增长，你在做那组动作的时候，需要尽可能地调用更多的肌肉纤维。研究发现：在我们越来越接近做不下去的时候，每多做一个动作，我们就能激活更多的肌肉纤维。所以理论上，做到临近姿势崩溃，可以帮助我们的肌肉增长，类似于激活的肌肉纤维越多。2、肌肉蛋白合成肌肉蛋白生成速度会在你做到接近做不了的时候更快，因为肌肉蛋白生成对于肌肉增长很重要，做到姿势崩溃，意味着可以增加肌肉增长。3、训练容量鉴于肌肉增长跟训练量之间呈正相关关系，所以，最后你强迫自己多做的几个动作，可以增加整体的训练量，因此会促进肌肉增长。总的来说，在训练中尽力而为，强迫自己做到做不了为止，是让肌肉最大化增长的最好方法。做到接近失败会导致过度肌肉损伤但也不要这么快下结论，因为做到接近失败也要付出代价，这不仅需要每次锻炼的时候都要有强大的动力，对身体而言也非常疲劳。事实上，有研究发现，做到接近失败会导致过度肌肉损伤，并一定程度延长恢复的时间。通常，做到接近失败的训练，需要比不练那么狠要多花24-48小时来完全恢复，这就可能会造成困扰。因为，延迟恢复肌肉损伤可以被带到这周的下一次训练中去，然后会损害下一次的训练效果。研究表明：如果长时间这么做，会让你进入到过度训练的状态，你的合成代谢荷尔蒙会降低，等于你进入了一个不利于练肌肉的状态。所以，尽全力练到接近失败有好处，也有坏处。那究竟训练要练多狠，才能最大化肌肉增长？事实上，这里是有一个转折点的，那这个转折点在哪呢？训练要练多狠，才能最大化肌肉增长？虽然运动单元和肌肉激活确实会随着你接近做到做不下去而增长。比如：如果你知道你可以做15个哑铃侧平举，不破坏姿势就一个也不能多做，那么，你做到12个，留3个不做，基本上就能达到最大化肌肉增长的速度了。肌肉蛋白合成的理论也是一样，如果你做到接近做不下去，但是留了几个动作的量，你还是可以达到最大化蛋白质合成速度，而不会产生太多额外疲劳感。你可能觉得做到了做不了的动作，可以帮你增加训练量，以为你多挤出了几个动作，但实际上不是这样的。相同的训练量，疲劳程度不一样研究表明：做到做不了导致的疲劳，会影响到你接下来的下一组动作的表现，导致后几组要少做几次动作，但是如果你保留几次动作不做，接下来的几组动作，你几乎不会受到影响，这样结果是，后几组可以比上一种情况多做几次动作，最后，该研究的实验者表现出相同的训练量，但是做到做不了的那组会费更多劲。基于以上的发现，做到离失败大概1-3次动作，是你最好的选择。因为这既会最大化你的肌肉发力和肌肉蛋白合成，还可以达到最大的训练量而不太费劲，也不会影响你的恢复。只要你做到离做不下去还剩大概3次动作的时候，你能达到的效果跟完全做不下去是一样的。腿屈伸在年《力量和状态研究》中的一篇论文发现，10名受试者做前腿屈伸，一条腿做到做不下去，一条腿停在接近失败3次左右，14周之后，尽管没做到完全失败，留3次的腿比完全尽全力的腿，在肌肉增长，力量，肌肉，耐力方面，都要情况更好。这说明，留几次不做，甚至比不留全力做效果还要更好。但是，也别走另一个极端。研究显示：如果停的时候太早，比如：你明明可以做10个，你却只做5个，那会让肌肉增长逊色很多，关键就在必须得做到十分接近做不下去，才能最大化肌肉增长。这并不意味着你的训练可以变得轻松，像公园散步那样。情况完全不一样，很多人都低估了他们可以做的次数，结果就是，他们可能训练的太容易了。年的论文中有这么一个实验，让健身初学者和有训练经验的学员，专家分别来预测他们做各种训练做到不能做，能做多少次。他们发现实验都倾向于过少的估计他们可以做的次数，最没有经验的学员，平均预计会比实际的少4-5次，大多数经验丰富的训练者，平均预测跟实际相差1-2次。这意味着你对你能做多少次数的预估，会随着你的训练经验增加越来越精确。这也意味着，如果你是健身房的新手，你很有可能会大大低估你的身体能力，这样会对你的可能收益有所损害。如果我们想最大化的增强我们的肌肉，我们必须尽可能做到离做不下去很近，除了累积经验以外，还有一个可以帮你确保你在健身房努力的方式，你可以抽一天找一个帮你看着的人，然后试一下，每个动作都做到做不下去为止。卧推比如：你做卧推，用特定的重量完全尽全力做了10次，8次，6次，然后你可以把这些数字加起来，然后除以你做的组数，你得出来的数，就是你理论上，稍微保留一两次每次可以做的次数。即：（10+8+6=24）/3=8如果你觉得太难或者太容易，你可以根据实际情况进行调节。我们可以得出来结论：基于我们迄今为止的研究来说，为了更好达到最大化的肌肉增长，我们需要做的离我们做不下去1-3次的样子，这不仅是因为这些动作很容易让人疲劳，而且会随着你做不下去时会姿势失控，反而容易导致受伤。由于孤立练习由于代价比较小，你还是可以做到接近十分接近，或者甚至做到做不下去为止，只要你的恢复良好，就可以根据需要逐步减轻重量。总的来说，很明显，在力竭后，还强迫自己多做1-2次动作，并不是好事情，它只能带来很小的收益，却以巨大的疲劳作为代价，所以你要努力练习。而且，从长远角度看，为了得到更好的效果，你需要更聪明的练习。#百里挑一#