肌腱损伤康复的关键病变处保护,健康处加强

“跟腱炎”其实没炎症

许多运动损伤，比如跟腱炎、足底筋膜炎、髌腱炎；其实并无炎症，而是一种退行性变。长期处于高应力，肌腱逐渐适应，并发生变化，内生更多的新生血管，从而产生疼痛。

病变区域的肌腱呈黄褐色，而正常是白色；病变区域胶原蛋白是无序排列，正常区域则是长轴向对齐排列。只有20%的病变肌腱会出现明显疼痛，剩余的80%是无痛的，但均会导致运动表现下降。

精英选手肌腱更易受伤

肌腱类似弹簧，能存储和释放能量。

比如跑步触地时，势能被存储，并在推蹬地面瞬间释放出来，形成一个能量循环。聪明的跑者在推蹬地面时，小腿三头肌是等长收缩状态，其长度并未发生明显变化。主要依赖足底筋膜、跟腱的伸缩实现能量转换，而且肌腱伸缩和传递力量远比肌肉高效和快速。

那些训练后小腿酸胀疼痛的耐力跑者，跑姿自然是不够经济，在旁观者看来：这位跑者触地时间长，而且缺乏弹性。

当然，凡事都有两面性。优秀的运动员其足底筋膜、跟腱的负荷和受伤风险也相应越高。

患者缺乏足够耐心

肌腱的作用是连接肌肉和骨骼，因此它存在于肌肉两端。这些部位血液供应通常不佳，缺少充足的ATP和氧气供应，一旦受伤，往往自我修复周期长达数月。

有趣的是：作为耐力运动爱好者反而对康复缺乏足够的耐心，他们无法接受完全停训的折磨，往往稍有好转就立刻重返运动场，以致于经久不愈。

焦虑会加重疼痛

于是，患者对待损伤的错误观念，会导致疼痛转为慢性，疼痛程度甚至与实际损伤不成比例，这称之为中枢易化Centralsensitivity。神经系统变得敏感。比如慢性下背痛，已经存在焦虑、失望的负面情绪，同样会干扰疼痛程度。

所有的肌骨损伤在初期都应充分保护，激活人体的自愈能力。激烈的拉伸动作往往会造成次生损伤。但不幸的是很多人都会这么做，短暂的舒适换来更严重的后果。

尽管部分肌腱的损伤会影响整条肌肉表现，但是借助健康区域仍然可以完成部分功能。因此，肌腱损伤康复的关键是病变处保护，健康处加强。一边保护受伤部位，等待自愈；一边加强非病变部位，防止萎缩和功能退化。这看似矛盾，却可以实现：

使用肌效能贴保护和辅助病变部位

避免任何形式的整体拉伸

循序渐进的等长-等动训练

多向训练，并避免受伤方向。比如腘绳肌肌腱病早期要避免矢状面向前的训练（屈髋伸膝方向）

关于剂量

肌腱病的康复可以适当带痛训练，2分以下的疼痛更利于康复。但金标准是：24小时内疼痛回到基准。因此运动剂量的设计和正确的运动模式至关重要！

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