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生理性弹响

当我们静止一段时间比如长时间坐着聊天，或者刚起床时，此时伸个懒腰常常会有全身关节弹响，这种叫做生理性弹响，没有疼痛与不适感，并且弹响过后会有放松的感觉。这是因为我们身体的关节腔是密闭的，当我们不动时，关节腔内由滑液填充。当关节受到突然的牵拉或屈折时，由于对应关节面的突然分离以及周围气体迅即向明显腔扩散而发出清脆的弹响声。这种弹响可故意产生，例如在压折手指时。比起病理性弹响，生理性弹响特点较为明显：

只发生在关节受到突然的牵拉或屈折时；

弹响前关节必须有一定时间的静止期；

响声清脆、单一、不重复；

不伴有疼痛或不适感，弹响后常有轻松感。

如果弹响不符合上面任意一条，则属于"病理性弹响".

病理性弹响

滑囊炎

滑囊是骨骼与骨骼、骨骼与肌肉、肌肉与肌肉之间普遍存在的润滑结构，肩关节中共有6处滑囊。肩胛骨在胸部的一次性创伤或重复运动刺激软组织，导致肌肉损伤，引起慢性滑囊炎和炎症，滑囊纤维化钙化形成瘢痕组织，与骨骼肌肉撞击产生弹响、疼痛。这种情况常常发生在肢体过度不当使用后，如游泳，网球、棒球等挥拍运动及投掷运动。

肩峰——肱骨撞击

肩峰撞击肱骨产生弹响，也叫肩峰撞击综合征，抬手便产生弹响，这种弹响往往还伴随着疼痛。肱骨位于孟肱关节，活动度较大，这也是我们肩膀能够转圈，上提，下沉等动作的原因。当牵拉肱骨的肩袖肌群过度收缩，导致肱骨上提，极易碰撞肩峰产生弹响；同时圆肩、驼背等体态问题也会降低肩峰的高度，缩小肱骨的活动空间。肩峰——肱骨弹响往往伴随着肩膀活动不便，疼痛。

肩胛骨——胸壁撞击

我们的背部有一块骨骼，骨骼末端的关节就是孟肱关节，连接肱骨，这块骨骼就是我们的肩胛骨。肩胛骨为三角形扁骨，贴于胸廓后外面，介入第2至第7肋骨之间。肩胛骨是我们上肢运动的连带装置，我们在进行上肢运动的时候，肩胛骨就会随着我们抬肩或环转，在我们的胸壁上进行上下回旋。当配合肩胛骨活动的菱形肌和斜方肌配合出现问题的时候，肩胛骨的活动位置出现了偏差，肩胛骨和胸壁的摩擦和碰撞就出现了。菱形肌的主要作用是收紧肩胛骨，让肩胛骨向躯干中间靠拢，而斜方肌上束的作用更多的是让肩胛骨上移上回旋。一般来说，肩胛骨弹响的原因是斜方肌的力量足够大，而背部的菱形肌长期得不到锻炼，虚弱无力，使得两者出现了"背弱胸强"的现象，背部肌肉虚弱还容易造成圆肩等体态问题。

肱二头肌肌腱拨响

肩关节弹响还存在软组织碰撞的可能。肱二头肌长头肌建通过肱骨的结节间沟进入肩关节囊，如果我们的结节间沟天生较浅，或者肱二头肌长头肌建紧张，导致肌腱在运动的时候脱出/进入结节间沟，产生类似“拨弦”的弹响。用手按住肱二头肌长头肌腱的位置，这个时候如果弹响能缓解，表示肱二头肌长头肌腱存在问题。

骨异常

骨异常造成的肩胛骨弹响并不常见，例如肩胸间软骨瘤，脊柱侧弯或后凸会改变肩胸关节位置，导致肩胛骨弹响。

肩关节弹响训练

最主要的原因还是因为胸背肌肉不平衡，训练胸背肌肉是关键

?弹力带肩胛后缩

1）自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度。

2）手臂屈肘90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。

3）利用肩膀往后夹的方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后缩)。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后缩(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支

?内旋、外旋

1)手抓握拉力绳一端，前臂和上臂保持直角，利用我们肩袖肌群发力，将前臂拉到体测或者提前。内旋外旋动作。

2）锻炼时候，不要做太多次数。

3）当肌肉开始酸胀，有刺激感时候，就可以开始休息，等回复后在进行下一次练习。

?俯身肩外展+外旋

1）俯身于凳子上，然后单手自然向下垂。

2）开始动作，启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。

3）然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，停留5秒。返回。

?弹力绳拉伸

1）弹力绳固定在正前方，双手分别握住弹力带两头。向身体两侧回拉手臂；

2）往回带手臂时，有力地将肩峰向回挤，同时将胸部上部向外推，保持这个姿势，肩峰向回挤，肘关节在体侧附近；

3）不要向后拉手臂使肘关节超出身体；

4）维持15s，慢慢返回起始位。

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