bull青少年儿童武道教学训练教程

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华夏武道是以中国东方文化意理为理论基础，以武功、武术、武医、武艺为载体，探索生命的意义，追求真理的综合性学科。

通过武术运动和武道课程，培养出修身、齐家、治国、平天下的经世大才！

更好地增强学生体质，提高运动技能，塑造健全人格，同时不给学生留下运动损伤和伴随一生的隐疾病痛！

老师该怎样深入理解学习“以武入道、入德、入礼”？并帮助引导学生了解身体的奥秘和探索生命的真相！

更好的帮助学生树立起正确的道德礼仪和言谈举止！改善学生自私冷漠、贪婪、愚昧、傲慢、自闭抑郁、懒惰邋遢等不良观念和行为！

与时俱进设计安排武道课及教学计划，让孩子们喜欢参与武道课，增强体质体能，拥有健康幸福的人生。

华夏武道核心理念是：礼、静、和、勇、恕、慧、道，礼包涵礼貌、礼仪、礼节、礼敬；静包涵洁净、平静、清静；和包涵和谐、和气、和平；勇包涵勇气、勇敢、英勇；恕包涵宽恕、包容、体谅；慧即智慧，道即真理、生命宇宙的实相。

我们从七个方面阐述如何从武术上升到武道，继而以武入道！道即真理，最终引导学生探索生命的意义追求真理，立志为祖国，为民族，乃至为人类作出贡献。

一.教学前言和教练员须知

随着国家的发展与社会的进步，体育训练得到了越来越高的重视，而武术训练是国家体育事业的重要组成部分。对于推进全民健康，建设文化体育强国都具有重要意义。武术教育要实现：增强学生体质，提高运动技能，塑造健全人格三大目标。

以武术运动促进学生体质健康，前提条件是“学生喜欢运动，积极参加运动”。以丰富的教学手法和多样的组织形式激发学生学习武术的热情，在教学过程中具有趣味性、多样性、更具有吸引力。

应坚持与不断完善武术教学激励和鼓励的方式方法，树立快乐参与原则。不仅要让学生们动起来，而且还要让学生扎扎实实学会一两项武术运动技能。

武术运动及竞赛有助于帮助学生建设良好的人际关系和友谊，养成“胜不骄，败不馁”的意志品质。适当的定期开展武术竞技运动，让孩子发挥自己潜能，形成团队合作，吃苦耐劳的精神。

中华传统武术的灵魂是以武入道，重视师承，不仅要锻炼武技，更要坚持心性的修养，以及祛病强身和养生保健。所谓：身正、气顺、意静、神活，文在言传，武在身敎，动静中和。

西方国家的体育教育理念是用体育培养精英，刻苦的体育训练，可以培养坚韧不拔的精神品质，增强学生坚定的意志力和耐挫力。

教练员的职责素养，一个优秀的武术教练员的角色和职责是多面性的：设计员、指导员、教师、导师。应不断学习加强自身思想道德素质、文化素质、业务技能素质、身心素质。

教练员应了解学生年龄成长阶段的特点：

0—4岁是视觉发展的关键期，3—8岁是基本动作发展的关键期，6—8岁是柔韧素质的关键期，6—11岁是灵敏素质的关键期，6—10岁是初始准备阶段，11—14岁是能力形成阶段，15—18岁是专项提高阶段。

儿童5岁—12岁，脏腑器官骨骼在成长阶段，“玩”是儿童参与武术运动的核心，通过“玩”获得运动技能的同时也能增强体质。

青少年12—18岁，参与武术运动强调的是活动性和趣味性，此阶段可不断增加训练和比赛的时间、频率和强度，根据体质潜力的差异，可进行专项训练。

武道训练的不同内容在各年龄段的关键期内进行，才能收到事半功倍的效果。人有很多潜能，如果不能及时提供丰富的环境和教学指导，这些潜能就不会表现出来。教练员应牢记武术运动教学有别于其他学科，学生是在老师的慈爱威严的身教言导下，令学生升起敬畏心，老师一严一慈的激励和督促，能激发出学生本自具足的自性能量。

评判一个人体适能是否良好，衡量的因素包括柔软度、肌力、爆发力、速度、耐力、平衡度、协调度、灵活度和运动技巧。青少年儿童武术运动中的各阶段训练对体适能要求程度不同，而每个孩子的身体要素和健康状况不同，比如有的孩子天生就有肌力和爆发力，但如果在训练过程中缺乏运动技巧和柔软灵活度，就可能导致严重的运动伤害或训练表现不理想。

又比如部分教练员在动作训练和拳术套路教学中强调柔软度和协调度，但良好的训练计划也要重视兼顾爆发力、耐力、呼吸方法等。如果忽略其他体适能的要素和整体长远的眼光，就会影响学生们体能的提升。

紧绷、僵硬的肌肉会限制身体的正常活动范围，妨碍正常的肌肉活动和爆发力及各项功能的发挥，也会损伤筋骨，限制血液循环。良好的血液循环至关重要，血液循环不良可能导致身体越来越疲惫，最后会影响运动后的复原自愈能力。所以教学中放松训练至关重要，应贯穿整个教学过程，所谓一静制百动，松、静、展、合、圆、自然。

运动前后热身收功的重要性，运动前热身主要目的是让身体和心理做好准备，热身能提高人体核心体温、肌肉温度、心跳、呼吸速率、血流量，肌肉温度一旦提高，肌肉就会变得放松、柔软及灵活，确保武术运动更好地发挥，有效地预防受伤，给身体带来最大的益处。

热身运动的强度和时间长短应根据学生的体适能状况调整制定，大部分的人应先做10分钟热身运动，达到轻微出汗的状态。武术运动后的收功缓和也很重要，传统武术谚语说：“练功不收功，到老一场空”，主要目的是帮助肌肉和肌腱修复，缓解运动后的紧绷酸痛，帮助脏腑器官排除废物，预防血栓形成，有助于身体的康复过程，通常是：5—10分钟的温和体能活动，然后是5—10分钟的静态伸展操。

教练员还应牢记武术训练四个基本原则一个重要观念：

一.武术运动是一种品德人格教育。

二.运动训练可以使大脑更灵活开启智慧。

三.培养规则意识和团队精神。

四.武术可以培养健康的生活习惯，提升社会适应力。

还有一个重要观念是青少年儿童的身心安全健康问题，凡违背和有害身心安全健康的教学内容和动作思想，都应警惕制止。

二.武术道德礼仪教育

武道教学过程中，我们不止单纯传授武术、武功、武医、武艺，还要注重仁、义、礼、智、信，温、良、恭、俭、让等传统文化教育思想和道德理念，从小培养学生的爱国情怀和志向。

少年知礼，人生多助。《礼记》曰“人有礼则安，无礼则危。故曰，礼者不可不学也。”

“抱拳礼是武术运动中的礼节，更是文化伦理、道德精神。习武之人都知道“抱拳礼”的外在要求，但并不是所有习武之人都知道“抱拳礼”的内在精神内涵。

抱拳礼要求：并步站立，左手四指伸直并拢向后伸张、大拇指内扣为掌；右手五指卷紧，拇指压于食指、中指第二指关节上为拳。左掌右拳在胸前相抱，两臂撑圆，拳、掌与胸间距离为二十至三十厘米。

抱拳礼表现了外在的礼貌和礼节，更重视内在的精神，右手握拳，寓意尚武；左掌大拇指内扣，表示谦虚；左掌四指并拢，寓意四海仁人志士团结奋进；两臂屈圆，寓意天下和谐共处，世界大同。

深层次的寓意是左手掌为月，右手拳为日，日月在心中，表示人要胸怀宽广，内外兼修，顺应自然，天人合一。

武术“抱拳礼”的主要作用就是用这种礼节来规制人的行为，要求人与人相处时要诚心实意，尽量避免分歧和矛盾，在中华武术的形成和发展过程中，形成了一套与武术相辅相成的道德精神体系，也就是人们常说的“武德”。

中华武术流派繁多，每个门派都有自己的独特风格，但是每家都非常重视武德的修炼，都强调尊师重道、宽恕、容忍，仁义、谦让、友善、诚信。所谓“未曾学艺先学礼，未曾习武先习德”，以求安定和谐。习武之人应是精神健全、道德完善和体魄强健全面发展的人，武林宗师更被视为美、善、责任、和谐统一的典范而受到人们的尊崇。

礼仪用语：

问人姓氏用贵姓，回答询问用免贵。

表演技能用献丑，别人赞扬说过奖。

向人祝贺道恭喜，答人道贺用同喜。

请人担职用屈就，暂时充任说承乏。

问人年龄用贵庚，老人年龄用高寿。

读人文章用拜读，请人改文用斧正。

对方字画为墨宝，招待不周说怠慢。

请人收礼用笑纳，辞谢馈赠用心领。

头次见面用久仰，很久不见说久违。

认人不清用眼拙，向人表歉用失敬。

请人批评说指教，求人原谅用包涵。

请人帮忙说劳驾，请给方便说借光。

麻烦别人说打扰，不知适宜用冒昧。

求人解答用请问，请人指点用赐教。

赞人见解用高见，自身意见用拙见。

看望别人用拜访，宾客来到用光临。

陪伴朋友用奉陪，中途先走用失陪。

等待客人用恭候，迎接表歉用失迎。

别人离开用再见，请人不送用留步。

欢迎顾客称光顾，答人问候用托福。

三.武术教学训练内容

武功、武术、武医、武艺相辅相成。练习武术、武艺者，注重姿势动作和力量技击；学习武功、武医者，注重养气存身和澄心凝神。但所有的初学者都应循规蹈矩，不能固执自己的想法见解，应多虚心求教，以免出现身心上的偏差和弊病。

武术运动，要先从基本功练起，所谓：养基础，立根本，本固枝荣；随后便可练习基本功法和拳术套路等。

普及训练内容：

教学训练中，柔韧和技巧形式多变的动作，容易引起儿童的兴趣，同时活动量和难度便于调整。基础套路动作少，对力量耐力要求低，这些都比较适合少儿时期的生理特点，可以让学生树立信心，也比较容易集体普及教学。

初学时应选择简单易学的动作和短小的套路，儿童肌肉伸展性好，力量不足，但骨骼弹性好，可以多做些柔韧度和协调度的训练。不宜做“腾空飞脚”和“旋风脚”之类的动作，因为儿童长时间单腿支撑不容易站稳，编选套路时，应该选择一些优美的动作，训练时加入图案的练习，增加兴趣和积极性，一个往返十几、二十个左右的简短套路比较适合。

开始做动作时不可要求太严、太高，不要着急要求动作标准准确，而应循序渐进，逐渐提高。少儿时期对具体信号接收能力强，往往靠直观印象建立条件反射，所以老师在引导学生练习武术时要多示范，偏重于领做，另外我们还要结合幽默风趣、形象生动的讲解，培养学生积极健康的思维能力。

特选了具有代表性的四套小拳术、伸展拉筋法、桩法和基本功。

《青少年基础拳》：

进步施礼、退步按掌、展翅飞翔、天人合一、金龟入水、仙人指路、石猴观海、大鹏展翅、盘花落地、顺水推舟、猛虎出洞、力劈华山、燕子入水、展旗式、太子下坡、双风贯耳、落地生根、施礼收功。

《基础拳术二十势》：

进步施礼、立正抱肘、前进正打、前进踢打、直顶肘、歇步转打、弓步撞打、挑打、搂打、提膝、穿袖、闪转运掌、掳推、分踢、扫蹚、横踹、劈山靠、连环打、横顶肘、劈砸、掳踹、顺风掌，立正抱肘，施礼收功。

《五步拳》：

进步施礼、退步按掌、并步抱拳、弓步冲拳、弹腿冲拳、马步架打、歇步盖打、提膝仆步穿掌、虚步勾手挑掌，并步收势，施礼收功。

《少儿八式拳》：

施礼、按掌、起势、翻掌、抨掌、推掌、冲拳、捋掌、十字手、搬拦捶、回身掌、施礼、收功。

《金刚功桩法》：

翻掌起势、双手插顶利三焦、手足前后固肾腰、调理脾肤需单举、左肝右肺如射雕、回头望足祛心疾、五劳七伤向后瞧、凤凰展翅周身力、双足顿顿消痰嗜、去火收功

基本手型手法：拳（拳眼、拳心、拳面、拳背、空心拳）。掌（柳叶掌、四指并拢、拇指紧扣虎口）。勾（五指第一指节捏拢、曲腕吊腕）。

组合手法：并步抱拳，平拳冲拳，立拳冲拳，抱拳收势。并步抱拳、展臂挑掌、外合勾手、抱拳收势。

基本步法：马步、弓步、歇步、仆步、虚步、丁步、并步、透步、单蹲步、屈膝丁字步、后点步、盖步等。

基本腿法：正踢腿、侧踢腿、外摆腿、里合腿、弹腿、蹬腿、十字腿，单拍脚，后撩腿、转身外摆腿、前后扫堂腿、鞭腿、踹腿（三直一勾，快踢轻落）。

上下肢运动：准备热身动作、颈肩关节动作、扩胸运动、转体动作。

专精训练内容：

腰肩腿动作：侧正压腿、后压腿、仆步左右压腿、横竖劈叉（场地有限可原地压腿，静力压，动力踢，时间强度适中，不可伤韧带）、朝天蹬、正侧搬腿、开肩、倒立拿大顶、前俯腰、左右拧腰、前俯转腰、弓步插掌旋转腰、后下腰（练完下蹲休息片刻）等动作。

平衡动作：提膝平衡、望月平衡、铁头倒立平衡等动作。

综合动作：高抬腿、倒退跑、原地纵跳、跨步跳、左右击步、单腿跑、双腿跳、矮子步、手脚跑等动作。

跳跃动作：腾空飞脚、旋风脚、腾空摆莲、旋子、侧翻、鲤鱼打挺、乌龙搅柱等动作。

专注定力训练：弓道射箭

《雀蛇拳》：施礼起势、怀抱琵琶、怀中抱月、紫气东来、沂水波澜、盘肘流星、进步撇身捶、左右搂膝推掌、进步通捶、单鞭势、金雀抖膀、灵蛇出洞、金龟浮水、紫燕穿铃、进步崩拳、灵龟寻食、打虎势、仙童问道、闪通背、指丹捶、朝阳势、披星戴月、推窗望月、左右搬拦捶、金雀寻食、懒蛇伸腰、拨草寻蛇、搂膝推掌，自然归元、施礼收功。

《罗汉十八势》：光明普照、罗汉伸腰、罗汉观经、伏魔罗汉、挑眉罗汉、睡罗汉、伏虎罗汉、罗汉撞钟、罗汉推门、慧可求法、罗汉担水、罗汉劈柴、甩袖罗汉、降龙罗汉、达摩过江、罗汉回头、骑象罗汉、韦陀问路、施礼收功。

《青少年中级拳》：施礼起势、云开雾散、秋风落叶、飞燕穿林、推波助澜、回头是岸、蛟龙入海、灵龟翻身、金猴献果、麒麟摆尾、斗转星移、饿虎扑食、玉童献书、黑熊望海、飞凤起舞、擎天持杵、日月乾坤、撩衣带袍、金鸡独立、开天辟地、鲤鱼打挺、金蝉脱壳、众流归海、施礼收功。

《花拳三十六绝手》动作名略

《太极十三势功架拳》动作名略

《达摩易筋经》十二个动作，名略

《金刚八式》

《摄养祛病功法》

器械训练内容：

《镇山棍》

《元秀剑》

《南山鞭杆》

《南山白龙扇》

《太极十三枪》

心理素质、力度、速度、灵敏度、柔韧、耐力素质综合动作内容：

桩法：降龙桩，伏虎桩，三体桩、混元桩、无极桩、游龙十二活步桩。

步法：太极阴阳步、九宫步、五行梅花步、寒击步、八卦步、七星斗移步。

短跑、单双杠、哑铃举重等各项训练项目。

散手实战训练：

三靠背：定步单靠、双靠、钻甩手三靠、活步三靠、进四退四。

软棍短兵器双人击打训练，形意双人对手，散打格斗，三十秒落地摔跤，十三势负重单势训练，沾衣九跌法，长短棍器械防爆实战。

教练员不能只重视力量、速度、耐力，而忽视灵敏、协调、柔韧、心理因素，应牢记不能超负荷训练和暴力体罚，禁止成人化训练。

教学训练必要先明白其道理，从根本学起，不可忽视基本功。理真字正道艺高，初学由浅入深，由慢入快，由缓入急，由柔入刚，由虚入实，由静入动，武术之道，贵在持之以恒，日久自成。

四.游戏趣味竞赛综合训练

如果武术运动训练缺乏文化内涵，是不可能有生命力的，所以在教学中自始而终贯穿人文精神，文化道德的培养和引导尤为重要。青少年儿童时期专注力和注意力集中时间不长，上课训练时最好安排多样化训练活动，如做游戏、讲关于武术的英雄人物故事、才艺展示、唱歌等艺术形式多样化的结合起来，穿插其中。

游戏趣味竞赛训练项目，应丰富多样，游戏中有训练，训练中有竞赛，竞赛中有欢笑有泪水有成长，不断培养学生的团队意识、组织管理能力、增强友情，养成独立自主、责任担当、坚韧耐心、礼仪尊重、规则纪律、包容博爱、无我利他的精神品质。

活动进行前一定要强调纪律和秩序，不能带饰品、发卡、玩具、手表等任何金属、硬塑料、尖锐的硬物参加活动。教练员老师还要认真检查口袋并询问，如有发现，取消参加资格并警告。青少年儿童身体安全是第一位，应时刻防范爱护。

竞赛游戏内容：

双人推车：两位选手协作，从A地点到达B地点，比赛中无失误及交通事故，用时最短者获胜，锻炼学生的臂力和耐力，增强全身体质，养成团结相互信任协作的精神。

急诊医生：三至五人为一组，一名医生，一名病人，余下是护士，把病人从病发地转移到救护地点，按照游戏规制实施模拟急诊救治，投票最高分获胜，培养学生面对危险应变组织能力和帮助照顾他人的品德。

沙漠列车：五人至十人为一组，组长为列车头，首尾相连，运载重要资源，穿越沙漠，先到达绿洲者获胜。增强学生体力速度，培养集体友善协作关系和管理组织能力。

单腿斗鸡：团队轮流两位选手对抗，禁止用手推，注意保护好腹部，出界倒地者失败，锻炼学生平衡度和耐力，增强意志力和判断力。

翻滚少年：跳跃或翻越海绵箱障碍，锻炼学生肝胆勇气，消除胆怯懦弱，增强身体弹跳力和整体运动素质。

地道传情报：根据人数分两至三组并选出各自组长，组长根据组员身体状况特长安排一爬地道的勇士，然后集体手足着地并弓背，有一人不规范导致地道坍塌，任务失败，培养集体协作能力和荣誉感。

青蛙情报局：分两至三组，划分界线，起跳拍手后蛙跳拍手接龙传递情报，无犯规，整齐团结，先完成任务者获胜，增强体能培养责任心。

转轮投篮：以小组为单位，每组每人三次轮转投球，进一球得一分，集体积分最高者胜，训练灵活性和专注力。

地心引力：点兵点将随机选取学生参加，靠墙倒立，动作标准，坚持最后者获胜，培养不怕困难，敢于尝试挑战的精神。

火焰山风火轮：双手着地跳跃侧翻，动作优美，次数多者获胜，增加学生自信心，训练跳跃肢体协调度，加强身心整体素质和自我保护的意识。

草原勇士摔跤：各班级或小组选出各自代表的勇士，进行摔跤比赛，禁止踢脚，三局两胜，倒地后双肩着地者失败，培养勇敢坚韧的品质，增强自我保护的意识和能力。

穿越迷宫：根据人数分组，用物品摆出迷宫，学生鱼贯进入迷宫穿越，用时最短，失误最少者获胜，培养学生冷静思考能力，加强身体柔软韧度和灵活性及速度。

盲人摸象：墙壁悬挂红花或气球，各组选出各自代表，戴眼罩蒙眼摸索前进，用时最短摘取红花（气球）者获胜，培养自主独立性和判断能力。

保卫地球：各班（组）选出一名学生，分别代表正义联盟者和外星入侵者，穿戴手套护具头盔，格斗，三局两胜，三十秒一局，犯规和倒地者失败，增加勇气自信心和保护弱者的博爱心。

老鹰捉小鸡、海绵三剑客、拔河五角星、相扑不倒翁。

教练员根据时间，定期举办比武竞赛，分为三个环节：基本功展示，拳术套路演练，个人特长发挥（唱歌、诗歌、跳舞等）。专人负责安全，三位老师评委打分，得分最高者获胜发放奖品鼓励。

五.运动伤痛预防与康复

训练与预防恢复并重是现代武术运动训练的重要趋势，过分强调体能训练和竞赛成绩，而忽略伤痛预防和治疗康复，会造成许多学生不同程度的身心损伤。有些伤痛可以治愈并康复，而有些病痛会伴随人一生，随着年龄的增长，伤痛复发更加明显。

避免预防伤痛的五个方法：

一.正确的热身方式，过量的准备运动和伸展运动并不会减少伤痛的发生率，甚至会增加运动损伤率。以正确的姿势动作进行适量的热身运动是必需的。所以正确、适量、适当、循序渐进的热身运动更为重要。

二.调整站姿和抓握方法，如果感觉宽距离的深蹲等动作，对自己太勉强，那就不妨舒缓减少一点，会获得更好的结果。

三.避免训练过量，重复训练一个部位时间太长，或期望得到突飞猛进的进步，就会增加受伤的风险，太频繁地更改训练内容也会造成伤害。针对学生身体弱点进行训练，不仅会改善体能，更会减少受伤的风险。要重视修复肌肉失衡的问题，因为肢体的平衡、身心的平衡至关重要。

四.灵活有计划地训练，不要做一个怪人，不要特立独行，标新立异，期待别人的赞许，用成熟的态度审视自己的身体，常问自己内心深处到底要的是什么？

五.集中注意力，防止意外。虽然大家都知道训练环境对安全的重要性，但现实训练时意外常有发生。记住，所有感觉危险的动作轻易不要尝试，所有自己不熟悉的动作一定要请教老师，对于每个动作乃至器材都要有敬畏之心。

如果出现意外情况，特别是一些比较严重的受伤，虽然暂时好了，但是每次高强度运动后旧伤还会反复发作，出现多种症状的疼痛。疼痛是身体的报警系统，伤者对疼痛的忍耐，实际上是在放任炎症的存在和迁延，运动损伤带来的急性疼痛已经发展成为难以控制的慢性疼痛，长期如此会让人陷入周而复始的疼痛中，严重时甚至会产生并发症，影响正常肌体功能。

急性疼痛是症状，慢性疼痛是疾病，默默忍痛并不能使以后不再疼痛，相反可能会让你长期隐隐作痛。因此，对于运动伤害造成的急性疼痛，绝对不能抱着“忍忍就不痛”的心态，而是要通过专业医生检查，找到疼痛根源。

常见的运动伤痛有扭伤、皮外开放性创伤、骨折、窒息。

扭伤有下面几种情况，不含骨折的扭挫伤，就是软组织损伤，血管、神经、肌肉、肌腱，韧带，筋膜所有这些都可以被拧转过度产生扭伤。内脏则更可能受到挫伤，就是压住了以后再一拧，转着怼出来的伤。

四肢任何部位，躯体任何部位都会发生，血管脆些的，扭挫伤就会后期沁出些瘀血，如果深层血管，可能会附带局部肿胀，水肿和血肿填挤了关节间用来活动的空间，自然就觉得活动受限。这些运动系统上的扭挫伤还好，如果具体运动或实战演练时杵在内脏上，内脏也会有内出血，只不过多数时候还处在人可以接受的范围。

受伤碎掉死掉的细胞最后会通过肾脏代谢掉，新生细胞也需要身体耗费能量组合很多蛋白、糖和氧（不是说你吃多少身体就有能力组合多少），消亡和新生两件事合在一起做，人体会非常消耗，比如不少人听过的“横纹肌溶解”导致的死亡，就是身体出现大量死细胞造成肾功能极度受损。

有时候被严重损伤以后（比如被围殴或者被钝物严重打击），都可以出现相同的机理。除了显而易见的局部疼痛、肢体活动受限等即时不适之外，严重的还可能会有强烈疲劳不能缓解的感觉。失眠、焦虑、酸痛疲劳、免疫力下降，这些症状都可能和广泛长期的扭挫伤有关，这就是延迟性的反应。

传统医学里有所谓“跌打损伤”，其实多数就是指这些武术暴力损伤，还有所谓“穴伤”，即打伤了经络以后，后期逐渐出现不适感，其实非常科学，就是在描述这种慢性疲劳积累，整个身体和精神状态下滑的状态。

对于急性扭挫伤，首先要静养，避免运动和承担重力，然后冷敷处理减少出血，二十四小时后没有出血可以热敷消肿止痛。作为训练场或道场最好有小冰箱，可以放一些冰块或者是一些冰水。

如果一旦场上有扭伤，自己感觉到又红又热，又肿又胀，就需要减少它的内出血，否则一两天后会肿得更加厉害，迅速地取出冰水进行冰敷，冰敷的建议是，感觉到局部凉，似乎快要冻得有点不太舒服的时候，就迅速地撤掉，然后感觉到需要降温才不热痛的时候再敷上，不要持续的冰敷。在临床上看到过，冰敷一晚上，后期很久时间疼痛都没有办法消除的情况，这就是把血管收缩的太过了。

再就是对于延迟性的扭伤产生的对身体的副作用。中华传统武术里面的站桩，或者瑜伽和按摩都是非常好的放松身体的方法，一张一弛谓之道，动静结合，其实才是最好的状态。

现在很多人是白天工作，晚上训练，睡眠时间不足，锻炼到最后，死细胞过多，肾功能下降，又失眠，恢复不过来，还觉得自己体能不够，就错误地反复锻炼体能，如此折腾，内分泌神经递质混乱，慢慢就抑郁了，所以早睡早起特别重要。针灸足疗和按摩推拿，以及食疗和中草药等是非常好的康复方法。

一些人通过吃解热镇痛药和周围神经的疼痛抑制剂，或外涂一些膏药缓解疼痛。如果讲起药，除了激素和促红细胞生成素，或者各种昂贵的高科技，中药是真的可以挖掘，中医里有很多就是伤科跌打损伤的方子，以及伤后如何保命保养恢复的方法，针灸按摩、正骨推拿这些方法不少，古人是非常有经验和智慧的。

皮外开放性创伤，应避免细菌和病毒的感染，如果是比较大的皮外伤，就要做好伤口的清洁消毒工作。对于眼睛要注意保护，注意不要疲劳的时候进行练习，否则累的时候最容易受伤，视网膜如果受到大的创伤是比较危险的。

一般来说，武术运动里，比较大的皮外伤，还是比较少见的，训练场里要注意器材的安全和卫生垫；第二，如果身上又痒又痛，又有点开始发烧的样子，还是要谨慎，及时就医。

再谈下骨折，骨折有时候会和脱臼及单纯的扭伤，互相混淆。有一些小关节的骨折当时可能没什么感觉，但过了几天，会非常疼，才会引起注意，觉得应该去拍个片子。小关节骨折有时也不需要打石膏，就是慢慢调养就可以愈合，重医院拍个片子确认治疗。

武术运动或实战中还会产生窒息，如果是堵到气管可能会咳嗽，如果一下子背过气去了，那可能就是脑缺氧了，也有可能是动脉受到挤压所导致，一般问题不大。情况出现时把对方的脚提起来抬高腿，过不了多长时间，就可以恢复意识，不需要做太多的干预，也不需要掐人中，或者是做心肺复苏。

心肺复苏，是因为没有意识，没有脉搏，没有呼吸才去做，如果这三者，任何一点仍然存在，一般都不需要做胸外按压或者是人工呼吸。掐人中，有的人说是伪科学，因为强烈的刺激人的神经，从中医角度和经验来说，还是非常有用的，一般窒息在武术运动中是比较少见的。

教学前要强调和注意的有：

统计学生遗传病史，以往患病经历，骨伤手术后，现在肢体内是否有钢板。反复强调学生训练时，身上不能戴念珠、手表等任何金属塑料硬物饰品。

不能穿皮鞋（内藏金属钢板），女生十岁左右扎腰带，除了保护腰部，还利于经络呼吸，并防止和身形的变样。不得私自练习危险动作、干超负重体力活、打木桩沙袋前必须经教练员许可、训练器材定期安全检查。

出现轻微伤痛或疲劳过度眩晕，可进行慢跑、拉伸、按摩、冰敷、针灸、休息等恢复手段，遵循累不练、困不练、饿不练的原则，重者及时就医。

训练前热身准备活动、训练结束半小时后，千万不能脱衣冲凉水澡、不能吹空调风扇、不喝冰冻水饮料。并强制让学生喝一杯热水，可以补充人体水分流失，要做到“虚邪贼风，避之有时”。

定期组织学习中西医健康知识，十二经络、奇经八脉、常见穴位及功效、人体脏腑器官、人体解剖图等知识。饮食对训练和生活的影响，二十四节气和四季气候对身心健康的帮助和影响，打雷下雨天和雾雪天气不在室外训练或少练，以及一些武术动作如何防治颈肩腰腿痛及常见慢性病，培养学生自我保健和预防的能力。

六.教学训练技巧和常见问题应对

教学课前强调礼仪须知，上下课列队解散须知，站姿端正（检查自己），讲解“立身中正”的重要性，队列整齐（集体相互检查）。队形根据场地人数如何调整站立，上台演练讲话行走的技巧。

训练时间每节课根据情况50—90分钟，一日两节课为宜。专注听讲的重要性，讲“倒水接水”的小故事加深印象，让孩子深刻体会认真听讲的重要，从而养成专注认真的良好习惯。

上课训练时应穿戴宽松舒适整齐，不光身子，不穿拖鞋，衣冠不整者禁止入训练场教室。有条件的话应穿专业练功鞋、训练服，课前课后摆放悬挂整齐，衣物勤洗勤换，总之学习训练无小事，有利于身心的细节每个都需善加引导管教，千里之行始于足下，给学生的一生打下良好坚实基础。

教学中注意观察不合群不善言辞的同学心理表情变化，有些学生胆怯腼腆，不管发生什么身体的不适和危险都不和别人交流，等到发现时，就会很严重。所以在教学中有学生出现脸色苍白，发汗恶心，应立即停止训练，休息救治，如有晕倒者可揉搓脚心、掐人中，医院救治，应备用常用急救药品，学习急救知识。

每次课后，教练员都应总结教学中的问题，指出训练中学生的失误和进步，点评其特点并表演鼓励，然后鼓励学生发言，畅谈自己的感受和收获，时间充足的话可以相互点评并指出彼此的优点，相互学习，增加气氛，在欢声笑语中将所学到的知识和动作技法深深地入到心里。

教学的组织管理经验：

第一，集体教学训练，原则上要让每个学生清楚地看清老师的示范、讲解、领做、指挥，所以要选择恰当的位置，在教学过程中必须加强组织纪律，每次训练时间不要太长，适当安排一两次休息。

第二，分组教学，即采用分组形式进行练习，这一组练，另外组看，然后轮换；这样既保证休息，又利于互相观察学习。

第三，个别教学，即在集体或分组练习时，教师对一个或几个学生进行单独辅导，个别辅导可以纠正帮助集体教学中学习进度慢、理解能力差、错误动作的学生。

教学过程中必须分段教学外，还应该“简单的动作完整教”，复杂的动作分解教。但是武术动作的节奏性很强，动作分解后容易破坏动作的完整性。并且每个动作都分解进行教学，花费时间很多，相反，如果动作复杂也一律完整教学，学生也不容易接受和熟练掌握。

因此在教学过程中，要根据学生的年龄情况和接受能力，分解教学和完整教学紧密结合起来。特别强调下完整教学，一般情况是：复杂动作示范一次，让学生有一个完整的动作概念，然后把动作分解进行示范、讲解、领做，学生掌握分解动作后，再完整示范教学。

总之，凡是简单的动作一定要完整教学，不能完整教学的复杂动作，则一定要分解成几个动作进行教学，分解后仍要强调完整动作的练习。

训练中定期选出小组长（担当老师教练角色，培养其担当组织管理能力）负责本组的学习训练，根据年龄性别分出不同的训练小组，化解拉帮结派小圈子，课内比赛（相互比较进步），不可体罚但不能不惩罚（顶水或是书本磨其性、痛小腿以警示）。

培养管理组织能力，固定教学动作，教练员先练习一遍并讲解名称特点，学生不能动，主要是观察（培养学习能力），教练员或组长带着练三至五遍（练不好罚组长），给五分钟让学生想一遍自己练一两遍（挖掘潜力），教练员最后校正动作。

父母和老师应在孩子十四五岁时暗中观察生理变化，了解他的兴趣爱好，少年时期，血气未定，戒之在色。应当严格戒除色欲和手淫，帮助孩子远离恶友、低俗黄色书籍及电影、电脑手机。

时常提醒青少年，要他们竭力控制色欲的念头，端正心念，目的是让他们知道利害关系而能够珍惜自我，保护发育成长的稚嫩身体。若少年时期，能够截断色欲，则成年以后，就会精气充足，身体健康，尽享自然寿命，能精神饱满地经世治国，建功立业。

练功的禁忌和注意事项：

一.拙力，用力太死笨，气血凝滞不流通，筋骨不舒畅和手足不灵活，长久成病，贻害终身。

二.努气，就是力小任重或用力过猛，会引起气满臃滞，甚至气逆肺炸的疾病。

三.腆胸提腹，此为诸害之首，其逆气不归丹田，两足放荡不稳，脚根轻如浮萍。

四.歪脸，发拳不准不正，立身中正，身正，气顺，意静，神活。

四.肩偏，两手不能活转，不能迅速，使劲不能贯穿，气力不能通达。

五.斜胯，不能随心从速，扭腰座跨，尾闾放松，腰椎松缓。

六.拳要空心，关节腕平直，圆滚运动，打梢打节，正来侧打。

七.拳打卧牛之地，不可满场跑，演练时起始都应回到原地。

八.所有动作都应自然且变化流畅，训练完不太疲惫，不伤元气耗精气。

七.人体生命的构成和意义，

以武入道追求真理

练的是架势，武术拳法在身体方面有八个基本法：一掌，二拳，三肘，四肩，五腰，六跨，七膝，八脚。除了形体、动作、姿势、筋骨肌肉的训练，还应注意教学中练法、打法、演法的区别，练意，练气，练力的要点。

怎样调整呼吸，人类百分之八十的疾病与呼吸有关，呼吸不当为致病的主要原因，其他还有如情绪、气候、饮食和错误身姿等。“鱼在水中不知水，人在气中不知气”，呼吸要：柔和，匀细，深透，绵长，自然。

练习各势动作应注意六合，六合分为外三合、内三合。外三合是手与脚合，肘与膝合，肩与胯合；内三合是心与意合，意于气合，气与力合。每个动作都需要注意六合的相互呼应，熟练以后就能得心应手，更好的增强体质。

活的是气血，气是不断运动着的有很强生机活力的精微物质，血是在脉管中运行的红色黏稠的液态物质。两者是构成人体和维持人体生命活动的最基本物质。气为血之帅，血为气之母，气属阳，血属阴，阳气的生化是以阴气为基础，血液具有运载水谷之精气、自然之清气的功能，称为血载气；而血液的运行需要气的推动。

气血彼此之间相互依存、相互滋生、相互制约、相互为用，在两者对立统一的关系中，气起主导作用，没有气的温补和推动，血就像一潭死水。

武术运动首先是祛病强身，要想身体健康，第一步需要做到全身气脉通，气血充足，“身正”才能“气通”，“气通”才能“意静”，“意静”才能“神活”。武术所有动作的核心就是“正身”，即放松自然、挺腰直背、平衡脊柱。具体的要点就是：鼻子微收、身体挺直、头轻顶、肩放松。

正身的同时要“正心”，身心一体，心不正是学不会正身的。正心就是我们为人处世要有良知，不能有坏心眼，做一个有爱心、善良、正直的人，“正心”就是“正语”、“正念”、“正行”。这点应自始而终贯穿强调。

消的是自我，人体生命的构成，你认为的自己，有肉体系统，情感系统，精神系统，灵性系统。

肉体系统包括细胞、神经、相貌、成长、衰老、出生到死亡的现象。

情感系统包括体验、感受、经验、情绪、欲望、喜怒哀乐、痛苦和幸福。

精神系统包括认知、意识、记忆、思维、感知、逻辑思维、抽象概念。

灵性系统包括觉知、觉知内部的灵动力。

肉体会随着时间流逝生长衰老消失，我们所谓的自我意识，本质上是不存在的，是各种外部因素结合的产物，人性情感结合欲望，被思维观念的框架所疏导塑造，这就是我们认为的“自我心灵”。

我们要消融两种障碍：第一是“所知障”，也就是人类的意识思维，记忆观念，意识分别。第二，是破“烦恼障”，也就是心灵觉知与体验感受，核心就这两样东西。整个过程还是反复强调的那句话：去执着你内心里的无我利他，去执着你心地里舍弃的奉献，这是唯一的标准。

开的是智慧，自己的心信守正见，内观清醒即觉悟，脱离体验与觉知的束缚，实证身心如幻。体验内心深处最强烈的欲望，平息欲习的狂潮，消散情欲之心。觉察内心深处对自我的爱护，释放维护自己的恐惧感，身心融入明空。观察内心深处最隐秘的羞耻，裸露忏悔，坦诚纯洁的心名清净，观察内心深处最深刻的仇恨，宽恕仇敌，柔软心灵，不挂情绪的宁静，为智慧。

真理：是产生宇宙时空万有万法的基础。以空性指称，以光明彰显，是一种无相的甚深光明，泛指地球上及三界时空的正法。包括儒释道、基督教等宗教和科学哲学思想的核心教义。真理不能给我们带来利益，但是真理，真实的可以解决我们生命永恒的痛苦。

人类的个体形象，只是生命的“展现”，却不是“生命”的本质，这种“生命的本质”超越于人类所熟知的物质。对于宇宙，自然的认知，不在人类的普世道德范围之内，所以人类无法探索“本质”的存在，从而给予他某种“价值”的定位。生命与人体是两种概念，既然无法探知“生命的本质”，那就只有给予“人体”这种自然产生的“现象”赋予各种“价值”观念，用于区分人类社会的身份，界定个体生命现象与其他生命的不同。

在个体生命种种价值观念之上，组合衍生出来了整体人类社会的框架结构，于是“生命”这种在个体形式的表现，就被人为地赋予了“人类化”的，被各种符号所区分的“意识观念”，这个现象，在心理学上讲，称之为“身份定位”，即个体生命被社会所需要的，所界定的“价值”。

人类文明最终的目标是了解生命与宇宙的真相，科学的最终目标是解开人类生死之谜，东西方文化的内涵始终贯穿着对于“真理”的信仰和追求。

人的生命究竟为何而来？要往何处去？人一生究竟有没有命运的支配？是否真的有轮回？人有灵魂吗？宇宙是否有尽头？

时空是如何构成的？宇宙中是否真的有神灵？是否真的有传说中的天堂地狱？我在人世间活着真正的意义究竟是什么？为什么同等环境下，人的运气有好有坏？如何把握命运？

人和人之间的相遇，是注定的缘分吗？世界上偶然发生的事情，其内在是否有必然的联系？人类会有灾难吗？

二零一九年冬月中位整理于终南山

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