智能手机的代价十种常见的体态异常和损伤

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本文是一篇译文，原作者是物理治疗师JoeMuscolino。

文章比较长，翻译着实花了不少时间，不过文章的内容适用于大多数人。如果你是手机不离身的人，更要重视这些问题，文章的末尾有很好的姿势建议，供参考。

任何新技术的引入都会带来意想不到的后果。智能的广泛使用更是如此。虽然它是通讯领域的奇迹，使我们能够与我们所爱的人、朋友和工作伙伴建立和保持沟通，也使我们能够快捷地联通网络，从而与周围的世界联系在一起。但不幸的是，这是要付出代价的。这个价格就是它给我们的身体带来的压力。

只需要观察在公共场所使用智能手机的人，就能发现这一点。很有可能我们会看到许多不正常的姿势模式和潜在的损伤。然而，如果我们在手持和使用智能手机时注意适当的生物力学，大多数情况是可以避免的。

作为治疗师，重要的是要意识到这些常见的情况，以便我们可以准备进行正确的评估，并在需要的时候进行适当的处理，以改善情况。意识到这些潜在的问题也增加了我们需要的知识，能够为客户提供有价值的姿势建议，包括如何正确的握持和使用智能手机，才能避免这些问题的发展。

以下是使用智能手机时最常见的10种功能失调的姿势模式和损伤。有些情况纯粹是姿势问题，使用智能手机时改善姿势就可以避免。而其它情况更像是重复性的过度使用导致的症状。

因此，这些症状与姿势关系不大，更多的是由于长期重复使用智能手机。然而，即使有重复过度使用手机的情况，改善姿势也可以帮助减少或避免这种情况的发生。

基于这些原因，本文的最后给出了一些使用智能手机的建议姿势。

1、高尔夫球肘

高尔夫球肘，又称内上髁炎或内上髁病，是一种常伴有屈肌总腱发炎和/或退行性变的情况，通常伴随相关肌肉肌腹的高张力。

这种情况是和附着于肱骨内上髁的屈肌总腱相连的肌肉过度使用引起的。

这些肌肉包括腕屈肌的三块肌肉（桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌)、旋前圆肌和指浅屈肌。

作为一个整体，这些肌肉执行腕关节和手指的屈曲。

换句话说，这是在抓握物体时必要的关节活动，包括智能手机（图1）。握着智能手机打几分钟电话不是问题，但过度使用会导致相关肌肉组织的长时间等长收缩，导致疲劳，最终导致屈肌总腱损伤或功能障碍。

如果客户握手机的力度超过必要的程度，就会加速这种疾病的发展，从而增加收缩强度，对肌肉组织及其共同肌腱施加压力。

图1、长时间握着智能手机会导致过度使用、疲劳和屈肌总腱功能障碍。这种情况被称为高尔夫球肘。

2、网球肘

网球肘，又称外上髁炎或外上髁病，是一种常见的伸肌总腱炎症和/或退行性变的情况，通常伴随相关肌肉肌腹的高张力。

这种情况是由附着于肱骨外上髁的伸肌总腱相连肌肉的过度使用引起的。

这些肌肉是桡侧腕伸肌、指伸肌、小指伸肌、尺侧腕伸肌。

作为一个整体，这些肌肉执行腕关节和手指的伸展。

似乎这些肌肉在握住智能手机时不需要收缩，因为这种活动需要收缩的是屈肌，而不是伸肌。

然而，当指浅屈肌和深屈肌收缩以弯曲手指时，需要伸肌肌群进行等长收缩以稳定腕关节，防止腕关节屈曲。

最常见的情况是桡侧腕伸肌出现这种情况（图2）。因此，手持智能手机会对常见伸肌总腱的肌肉组织造成物理压力，可能导致网球肘。

图2、长时间握着智能手机（或图示中的笔)会导致过度使用、疲劳和常见伸肌总腱功能障碍。这种情况被称为网球肘。

偶尔使用不是问题，就像高尔夫球肘一样，网球肘也是一种过度使用的情况。

紧手机时用力过猛也会增加伸肌肌肉组织的压力，从而增加患这种病的可能性。

3、肩膀紧张

当把手机夹在耳朵和肩膀中间时，肩膀就会紧张和上抬，这种姿势需要肩胛上抬相关肌肉的收缩（图3）。

图3、将智能手机夹在肩膀和耳朵之间，会对上抬肩胛的肌肉造成生理上的压力。

这些上抬肩膀的肌肉包括斜方肌上部和肩胛提肌，它们可能变得疲劳、紧张，甚至出现损伤。夹住手机还需要颈部同侧屈肌的收缩，帮助耳朵向下压住手机和肩膀。

这进一步要求斜方肌和肩胛提肌的收缩，以及其它可以进行侧屈的肌肉，从而在物理上施加压力。

对于智能手机来说，这个问题并不新鲜。

对人们来说，过去和现在，使用固定电话时仍然常用这样的方式。

然而，由于智能手机要小得多，夹住一部智能手机所需的肌肉力量要比夹住一部固定电话大得多。

4、肩前部劳损

使用智能手机的人把手机举在身前的半空中是很常见的。

这种姿势的困难之处在于它需要肩关节屈肌的等长收缩来将手臂抬至空中。

在这些肌肉中最重要的是三角肌前束（图4）。在屈曲状态下伸出手臂也需要稳定肩胛骨，从而对上斜方肌施加压力。

图4、把手机举在身体前面会导致肩膀前侧的肌肉组织过度承压、疲劳和损伤。

如果这个人还通过上抬肩带，来把手机举得更高，就会对上斜方肌和肩胛提肌造成更大的压力。

因此，过度使用这种姿势会导致三角肌前部劳损以及斜方肌上部和肩胛提肌劳损。

5、肩袖肌群劳损或肌腱炎

用肩关节屈曲的方式将手机举在身体前面也会造成肩袖肌肉的压力和损伤。

无论何时手臂向上举到空中，无论是屈曲、伸展、外展或内收，肩袖肌群的收缩都是必要的，以稳定和保持肱骨（近端）头在肱骨远端抬起时能够滑入盂窝。

过度使用这个姿势，随着时间的推移，会导致肩袖肌肉的疲劳和紧张，以及肩袖肌肉的肌腱炎。

图5、将手臂伸到身体前面也会造成物理压力、疲劳和损伤肩袖肌群的肌肉组织。

6、圆肩

圆肩是一种姿势扭曲，其中肩胛骨前引、肱骨内旋。

因此肩带和手臂都是圆起来的，因此得名。

圆肩的客户，其肩胛骨的前引肌（胸小肌和胸大肌）和肱骨内旋肌（肩胛下肌、胸大肌和大圆肌）闭锁缩短，同时，肩胛骨后缩肌（中下斜方肌和菱形肌）和肱骨外旋肌（小圆肌、冈下肌）薄弱且闭锁延长。

使用智能手机经常容易使客户出现这种情况，因为很多人习惯了把手机放在身前靠下的位置（图6）。与其它过度使用情况一样，偶尔使用手机时圆肩不是有害的，但长时间保持这个姿势，会让其影响变得慢性和严重。

图6、在身体前下方使用手机，会使客户圆肩，其特征是肩胛骨牵引、肱骨内旋、驼背和头前倾

7、圆上背

圆上背的定义是胸椎后凸，几乎总是伴随着圆肩。

当客户的肩带和手臂旋转并向前和向下折叠时，他们的胸椎也旋转并折叠为屈曲，换句话说，就是驼背。

和圆肩一样，驼背也是由于长时间在身体前面使用智能手机造成的（图6）。

8、头前倾

同时伴随着圆肩和圆上背的是头前倾。

驼背时，胸椎后凸增加，颈部自然向前倾斜，出现下颈椎屈曲。

作为代偿，上颈椎前凸增加，使眼睛和耳朵恢复水平（图6）。头部前引，其重心在躯干前，失去平衡；因此，它会在重力的作用下屈曲，直到下巴碰到胸部。之所以没有一直向下屈曲，唯一的原因是颈部后侧伸肌的等长收缩，维持了头部在这个姿势中的位置，避免进一步往下掉。

由于长时间等长收缩，颈后肌肉组织经常会疲劳、紧张，甚至出现劳损和疼痛。

这种肌肉组织的长期慢性紧绷也会对其在颅骨上的附着点造成拉力，可能导致紧张性头痛。

27公斤的头

如果头部的重心位于躯干前方，就需要颈部后侧伸肌不断的等长收缩。这些肌肉收缩的程度取决于头部重量带来的杠杆力。

头部的平均重量约为4-5公斤（10-12磅）。

然而，随着头部和颈部的进一步弯曲，头部重心越来越前移，增加了头部重量的杠杆力，颈部伸肌必须对其起作用。

据估计，当颈部屈曲45度时，头部的重量相当于20公斤（45磅）。

如果颈部屈曲60度，头部的重量相当于27公斤（60磅）！

9、圆下背

作为一种姿势扭曲，圆下背变得越来越普遍。它涉及骨盆过度后倾和腰椎的曲度减小甚至反曲。

这种情况是由于整个躯干向前折叠而造成的，在使用智能手机的情况下，将手机放在身体的前下方，常常是膝盖上，然后身体前倾。

随着时间的推移，采取这种姿势，就像所有慢性姿势一样，会导致闭锁缩短和闭锁延长，以及筋膜粘连将组织黏住，从而固定在了这样的姿势中。

圆下背往往和圆上背、圆肩同时发生，还有头前倾（图6）。

图7、头前倾的姿势导致头部的重心在躯干前面

这种不平衡可以通过颈后伸肌的不断收缩来代偿。

上交叉综合症

圆肩、圆上背和头前倾被合称为上交叉综合征。

这个名称是用来描述过度活跃/紧绷/锁定的缩短肌肉与过度抑制/薄弱/锁定的延长肌肉相交叉的特征。

10、短信拇指

短信拇指指的是在发短信或使用智能手机时反复过度使用拇指，导致拇指肌腱发炎或受伤。

拇指在按压手机时产生的压力要小于拇指在屏幕上移动时产生的压力；尽管压力更大会增加物理压力。

拇指肌肉可分为固有肌和非固有肌。固有肌全部位于手内，它们起源于手部，止于拇指；非固有肌则是肌肉的近端附着在手臂上，远端止于拇指。

固有肌包括拇短外展肌、拇短屈肌、鱼际肌群和拇内收肌。非固有肌则包括拇长屈肌、拇长外展肌、拇短伸肌和拇长伸肌。

虽然拇指的任何肌肉的肌腱都可能受累，但拇长外展肌和拇短伸肌的肌腱，或者更准确地说是肌腱的滑膜鞘，最常受累，因为这些肌肉的使用会使得它们的肌腱摩擦桡骨茎突（图8）。这些肌腱的腱鞘炎也被称为奎尔万氏病。

图8、短信拇指经常涉及到拇长外展肌和拇短伸肌肌腱的过度使用和损伤。

闭锁缩短和闭锁延长

有句老话说:“世上没有什么糟糕的姿势，只要你不陷入其中。”

这一理论描述了一种观点，即在任何姿势上不断变换是没有问题的。

然而，当一个人长期保持同样的姿势时，身体组织就会卡住。

卡住可能涉及到通过肌丝滑动机制（称为自适应缩短）增加肌肉基线张力以及筋膜粘连的形成。

对于任何给定的姿势，关节一侧的肌筋膜软组织被缩短，而关节另一侧的肌筋膜软组织被拉长。

因此，我们可以将短侧的组织描述为闭锁缩短，长侧的组织描述为闭锁延长。

因为长度张力曲线（描述肌肉在其不同长度时的力量）表明，缩短和延长的肌肉都会变得更弱，其结果是，关节两侧的肌肉都变得紧张和薄弱，不管他们是缩短的还是延长的。

11、使用智能手机的建议姿势

以下是使用智能手机时的一些姿势建议。

当然，任何长时间的静态姿势，即使是一个理想的姿势，都会导致身体僵硬和过度的压力。

因此，每隔几分钟放下你的智能手机休息一下是明智的，这样你就可以移动并改变你的姿势。

使用智能手机的姿势小贴士

图9、使用智能手机的建议姿势。

①工作时尽量把手机放在或靠近眼睛的高度；但重要的是要支撑你的手臂（图9A）。

②如果有的话，你可以把胳膊肘靠在扶手上支撑手臂。这可能不会让手机与眼睛平齐，但可以让双手在写字或打字时自由活动（图9B）。

③另外，可以将一只胳膊肘放在扶手上，另一只胳臂由躯干支撑。这样可以把手机举得稍微高一些，离眼睛的高度更近一些，但可能会导致你把躯干向扶手的一侧倾斜（图9C）。

④如果没有扶手，那么试着将你的手臂靠在躯干上（图9D）。这可能会略微圆起肩膀，但它确实能支撑手臂，让手机举得更高。

⑤如果一只前臂可以横跨你的腹部，那么另一只肘部可以放在上面，这样就可以把智能手机举得更高，到你的眼睛水平。这是你上半身的最佳姿势。但由于只有一只手是空闲的，这种姿势在打字时可能不是最好的，但在阅读时是推荐的（见图9A）。

⑥另外，你可以用膝盖支撑肘部（图9E和F）。

⑦手握手机时，轻轻握住即可。

⑧打字时，轻敲手机。

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撰文不易，如果我的文章对你有帮助，还请点赞转发以及星标哦。

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本文作者

柏油

Mixbarre联合创始人

毕业于浙江大学土木工程系《体态》作者、专栏作家美国体能协会认证体能训练专家（NSCA-CSCS）美国运动医学会认证私人教练（NASM-CPT）FMS功能性动作筛查高级评估师DNS运动训练认证解剖列车视角下的结构与功能认证研究兴趣涵盖身心整合健康、身心技法、运动康复和体能