不可被忽视的ldquo暴走伤rdq

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奥速君（专业拔你们的误区）

每天唠嗑一小会，等你来看。暴走，真的安全无忧吗？你以为暴走，就不受伤了？错，没有任何一项运动是可以肆无忌惮进行的，没有任何一项运动是保证万无一失不受伤的，任何运动都要合理，适量，科学。否则，运动到最后的结果就是：出现各种各样的运动损伤和疼痛，得不偿失，顾此失彼。任何运动，都会有受伤的风险暴走，优缺点！暴走，当今热门流行的健身运动项目之一，公认的绿色出行，低碳无污染，经济实惠，健身少花钱！每天傍晚，都会在各大公园、广场周围，看到成群结队暴走的人们，甩着胳膊，迈着大步，“气势汹汹”的暴走着，可是，你真的可以这么肆无忌惮的暴走吗？你的关节、肌肉、韧带，保护好了吗？暴走的优点暴走相比较于慢跑，对于平时没有太多运动锻炼基础的人，相对安全，可以减少运动损伤。暴走，运动起点低，容易开始，也容易被一般人所接受。只要运动强度掌握适量，一般不会引起严重的运动损伤。暴走的缺点暴走，比较枯燥无味，耗费时间长，并不适合长时间坚持，而且当机体达到一定程度时，暴走的运动强度太低，很难达到良好的健身效果。暴走运动强度相对较低，但是耗费时间长，容易在关节韧带末端，出现慢性劳损，形成末端病或滑膜炎。暴走的速度？暴走本身对速度没有多大的要求，所以一定要量力而行，循序渐进。建议暴走速度：每分钟～步，相当于跑步机速度约6左右。每天坚持步行30-60分钟，建议每20分钟做一个减速调整2-5分钟，然后再继续暴走。暴走，应当注意预防哪些伤害？暴走，同样需要健康的关节和强健的肌肉做基础，如果你没有这些基础力量作支撑，长时间超负荷的暴走，同样也会引起各种运动损伤，主要是以腰、膝、踝关节劳损为主：膝关节滑膜炎髌骨软骨炎跖筋膜损伤足跟痛腰肌劳损暴走后疼痛怎么办？如果是因为暴走引起的急性损伤，比如说常见的膝关节滑膜炎，髌骨软骨损伤，跖筋膜损伤等等，急性期还是应该遵守RICE原则，建议冰敷，卧床休息，抬高患肢，加压包扎，禁止负重。急性期过后，开始常规的治疗环节。药物治疗主要是通过消炎镇痛药，消除炎症，缓解症状，减轻肿胀疼痛。这种方法，陈老湿建议尽量不采用。物理治疗主要是通过超声波、微波、离子透入、经皮神经电刺激（TENS）等仪器，消炎镇痛、促进血液循环、促进炎症的吸收、消肿、改善功能。中医治疗对于运动损伤，可以通过中医的内外兼治，调理改善局部循环系统，改善周围组织营养，消除炎症，减轻疼痛。暴走，需要科学锻炼相配合任何运动都需要合理有度，科学锻炼，没有什么运动是百无禁忌的，所以，建议那些喜欢暴走的朋友，一定要注意加强膝关节、踝关节周围肌肉的力量训练，做好基础防护工作。推荐动作：直抬腿练习坐位或仰卧位都可以，伸膝抬腿，缓慢上下，15-20次一组，每次2-3组。加强股四头肌力量练习，有效预防膝关节滑膜炎。提踵练习提踵练习，强化踝关节周围力量，加强腓骨长短肌及第三腓骨肌肌力与平衡。患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位。每组做15-20次，间歇30秒，3-4组，每天1-2次。背肌练习背肌练习中，飞燕点水是锻炼腰背肌核心力量的很好的方式，俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。建议：静力训练持续10-30秒，肌肉放松休息5秒，重复15-20次为一组，每天2-3组。肌贴保护使用肌内效贴固定，可以有效矫正下肢异常力线，保持下肢正常张力，减轻踝、膝关节压力和负荷，减少损伤。

补充说明

暴走也要讲究正确的姿势

大原则

速度：每分钟～步／跑步机速度约6左右。

强度：呼吸和心跳加快，有点喘但仍可说话。

时间：每次30分钟以上、每周累计分钟以上，消脂甩肉的效果比较好。

上半身

眼睛自然地直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹。双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。

下半身

尽可能跨大步伐（但也不用太刻意），感觉臀部的肌肉也被牵动到。踏出时脚跟先着地，再把重心移到脚掌处。

并非所有人都适合暴走，潜在恶性心律失常、先天性心脏病的人，快步走后甚至可能诱发心脏病。暴走除了预防滑膜炎，还要小心阑尾炎，因为不少人有吃完饭立马运动的习惯。因此，当你走路后发现有明显的呼吸困难、胸闷或者肚子疼等症状，就该马上停下来休息。如果症状不能缓解，或者持续几天都出现类似症状，医院排查是否有问题。

另外，一些基础疾病患者如患有老慢支等肺部疾病、心血管疾病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病、腰椎间盘突出，参加计步运动前，应咨询医生先做评估。

运动前热身运动后拉伸。开始运动前最好做伸拉等准备动作，运动过程中应循序渐进，不要突然开始又突然停止，有序增加或减少运动量。尽量不要饭后立即出门锻炼，一般最好隔1小时左右。

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