信吗手臂肌肉缺乏细节,你整体效果会一落千

2021-6-16 来源：不详浏览次数：次

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：肱肌真实幅度扩张

本文有视频完整版和文字简版

手臂肱肌，它夹在肱二头肌外侧头和肱三头肌外侧头之间，可以凸显手臂的分离度，以及肌峰的高度。

肱肌是单关节肌肉、肌纤维很短。加之如果训练时运动幅度又不足，那么训练效果是极差的。我们要尽可能延长垂式弯举的幅度，以便完整发挥肱肌的功能。那么绳索可能是比哑铃更合适的选择。

龙门架绳索的持续紧张效果比哑铃更好、斜向发力也能调整出更彻底的收缩角度。另外，绳索允许你更自由地活动手腕，这对完全拉伸肱肌大有裨益(见视频)。

视频讲解版：

●将龙门架单侧滑轮调节至最低位，接上绳索。拿好绳索向后迈几步，保持膝和髋锁死，全身略微后倾(所以你选的重量不能太轻，要能够拉住你的体重)。

●不要急着举起重量，先做出“大拇指低于小拇指”的姿态，收紧肱三头肌。此时，你的手臂前侧链会出现极限拉伸，尤其是肱肌能够得到最大限度的拉长、并产生初步的紧张感。

●匀速举起重量，在顶峰收缩位停顿1-2秒；然后再用匀速下降重量，回到底部拉伸位停顿1-2秒。

肱肌属于深层肌群，慢肌纤维优势。匀速+停顿节奏往往要比快节奏更有效得多。

●不要担心底部的锁死和极限拉伸会损伤肘关节，在绳索配合掌心对握的情况下，极限拉伸很安全。但若是自由重量配合掌心朝前握的肱二头肌练习，锁死则有危险。

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