攀岩医生专栏如何预防手指副韧带拉伤

原文作者：JaredVagy

编译：Karin

毫无疑问，每一个攀岩者都无比看中自己的手指，但手指损伤也是攀岩人最常见的伤痛，每历经一次手指伤痛，少则一周多则一年半载都无法上墙，只有眼巴巴围观的份儿。关于手指损伤有许多种，这一次攀岩医生JaredVagy将手把手教你预防手指副韧带拉伤。

杰拉德博士简介

杰拉德博士（JaredVagy），是物理治疗医师、物理治疗博士与美国南加州大学教授。

他专门研究攀岩损伤，在国际上发表了大量关于运动损伤预防及治疗的文章。而他所在的美国南加州大学，拥有国际顶尖的物理治疗博士项目。

杰拉德博士还是一名拥有超过14年的攀岩经验的攀登者。他攀岩、攀冰、登山，足迹遍布全球，并将继续他的攀登探索。

在进入正式内容之前，请允许我们先喜大普奔的宣布，由JaredVagy所著的《超级岩友——攀岩损伤预防及提高》一书的中文版已正式出版！其中不仅详细介绍了如何预防最常见的7种攀岩损伤，更搭配了如何热身和综合训练的指导，实乃硬核岩友居家旅行必备，点击“阅读原文”即可购买。

以下为正文：

副韧带拉伤的常见症状

-在受伤韧带的外侧感觉到疼痛；

-当手指向疼痛一侧的反方向进行侧向移动时有过量的位移；

-触压受伤手指外侧时有痛感；

-手指肿胀、发红、发炎

-侧向轻轻扳动手指时有痛感；

引起副韧带拉伤的因素

如上图所示，手指关节在两侧分别由副韧带支撑。他们能够辅助稳定手指，防止在运动中侧移。当攀爬时，手和手指经常处在比较激进的位置，使韧带受到更大的力量，引起韧带拉伤或撕裂。攀岩者应了解一些攀岩动作中可能增加副韧带压力、并可能最终导致疼痛和受伤的隐患，常见的有在小裂缝中锁死手指的动作、从远处指洞中侧向斜拉、从反向肩拉(Gaston)动作或侧拉状态开始的动态动作等等。

一组简单的副韧带拉伤恢复练习（组图以右手无名指为例）

A.将橡皮筋如图绕在受伤手指的关节外侧

B.用手指反抗橡皮筋的阻力，向反方向进行侧压

C.将橡皮筋如图绕在受伤手指的关节内侧

D.用手指反抗橡皮筋的阻力，向反方向侧压

这一组动作可以增加受伤手指内外侧的相关肌肉力量，辅助保护副韧带健康。建议每天进行一次三组，每组进行15次，每次进行5秒时间。

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