为肩痛苦恼六成是肩袖损伤,教您如何康复
2020-10-9 来源：不详 浏览次数：次约60%的肩痛是由肩袖损伤引起的，最明显的症状是肩部在上举时疼痛，夜间甚至会痛醒；患者可能伴有肩部无力，严重者举行李、端茶杯和夹菜都有困难。
在生活中，不小心摔跤时手臂撑地、提举重物等都可能使肩袖受损。年龄增长（45岁以上）或运动中使用过度等也会导致。
对体育爱好者和运动员来说，肩膀疼痛对运动的影响是不可忽视的。肩痛除了痛苦以外，往往伴随活动受限而且恢复缓慢。
什么是肩袖损伤？
肩袖肌群由四块肌肉组成（大圆肌、小圆肌、冈上肌、肩胛下肌），可以让肩关节稳定同时能保持运动。
我们可以想象一个将高尔夫球放在球座上的样子：“球座”就是肩关节的盂唇，“高尔夫球”就是盂唇上方接触的上臂骨头。
而我们的肩袖肌群就像袖子一样包裹着高尔夫球，使球在保持在球座上，同时让球也能在球座上旋转和滚动。
★最常见的肩袖损伤是肩峰撞击和肩袖撕裂★
肩峰撞击综合征：
是指在肩关节做外展等动作时，肱骨大结节会和上方肩峰区域发生撞击，如此反复多次出现的滑囊炎、冈上肌肌腱损伤等情况，从而引起的疼痛和活动受限。
肩袖撕裂:
较撞击来说不太常见，通常撕裂发生在肩袖肌群的肌腱和肌肉处。大多数的撕裂不需要手术。
反复的将手举过头顶的运动，会让肩袖肌群出现“磨损”，这也是损伤的主要原因，所以像是棒球投手等，经常出现肩部疼痛的问题。
同样由于摔伤导致手臂上受到冲击，也可会导致同样问题。除了这些，随着年龄的增长和身体磨损的累积，肩袖撕裂的风险也会增加。
受伤后该怎么办?
受伤后可以立即尝试使用“RICE”法来处理急性症状：休息、冰敷、加压和抬高。
这样做可以帮助减轻疼痛和肿胀。在肿胀消退，肩膀不再疼痛之后，进行运动康复练习，可以帮助愈合和预防其他问题，像是“肩周炎”或肩关节活动度的减退。
这里有5个简单的康复练习，帮助训练康复：
门框拉伸
侧躺肩外旋
半跪后拉绳
俯身飞鸟
“割草机“拉绳
如果完成动作感觉很轻松，可以试着用轻的哑铃或弹力带来增加阻力。假如家里没有哑铃可以用装满水的矿泉水瓶代替。
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门框拉伸
站在一个敞开的门口，双手抓住门口两侧，保持手臂和肩膀高度尽量一致。
身体向前倾，直到感到双肩前侧有轻微拉伸。
身体前倾时保持背部挺直，将身体重心转移到脚趾处。此时会感觉到肩膀前侧有拉伸感，但不要过度拉伸。
保持拉伸状态维持30秒，一天完成3组。
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侧躺肩外旋
患侧在上方侧躺于床面，把患侧上臂紧贴躯干，肘部弯曲成90度。
患侧手拿一个轻的哑铃，保持肘部紧贴身体一侧，慢慢地将哑铃举向天花板方向。
在最高点保持3秒钟，然后放下手臂回到起始位置。
每天重复3组，每组10次。
如果一组10次完成很轻松，可以加重哑铃或者完成15次每组。
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半跪后拉绳
将弹力带一侧系在高于肩膀的稳定支撑物上（在家可以系在门上方），确保稳定不会在拉的时候掉下来。
健侧脚在前，患侧脚在后，单膝着地，保持身体躯干面向正前方。
患侧握住弹力带，将弹力带往胸口方向拉。动作中保持背部挺直，保持肩胛骨稳定，同时向下拉。
每天重复3组，每组10次。如果一组10次完成很轻松，可以将弹力带拉的更长一些，增加阻力。
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俯身飞鸟
双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体前倾同时保持腰背挺直。
双手各拿一个轻的哑铃，向身体后方举起哑铃，过程中肘部自然伸直即可。感受双侧肩胛骨向中间挤的感觉不要把手臂举过肩高。
每天重复3组，每组10次。如果一组10次完成很轻松，可以加重哑铃或者完成15次每组。
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“割草机“拉绳
双脚分开前后站立，健侧脚在前。在健侧脚下方踩一个弹力带，另一侧由患侧手握住。
将健侧手放在臀部，不要内扣膝盖，身体前倾，腰部稍微弯曲，使握住带子的手与另一只膝盖平行。
就像用启动割草机的动作一样，伸直身体，同时将肘部向后上方移动。到最高点感受肩胛骨收紧的感觉。
每天重复3组，每组10次。如果一组10次完成很轻松，可以将弹力带拉的更长一些，增加阻力。
什么时候应该去看医生
这些运动可以帮助在肩袖损伤的康复期，恢复力量及活动度，但如果疼痛和肿胀明显的情况下切勿盲目进行练习。如果有以下经历，医院或康复诊所进行详细诊疗:
明显的疼痛感
肩部肿胀
手臂抬不起来
受伤后的几天中，因为疼痛影响睡眠
这些都是严重受伤的症状，优先确诊后再由专业的康复师指导下进行康复练习。。
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