肩部训练经常感到酸痛激活肩袖肌群是关键

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　　在我们的生活中，运动是不可或缺的一部分，在游泳、羽毛球、拉练等手腕肩部运动中，经常会出现一段时间内肩部阵痛，不能承重。

是什么原因导致的呢？

其实，是它们出了问题。

肩袖由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌的肌腱组成，附着于肱骨大结节和肱骨解剖颈的边缘，其内面与关节囊紧密相连，外面为三角肌下滑囊。肩袖肌群的远端附着于肱骨近端，形成一个保护套，以将肱骨头稳固并居中在关节窝内，提供肩关节活动时的动态稳定性，同时还需要良好的本体感受性来整合神经控制系统和肌肉运动系统。这些肌腱将肱骨头稳定于肩胛盂上，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。

　　如果没有肩袖肌群控制肱骨头，那么肱骨头就会与其周围的组织结构摩擦碰撞，出现疼痛的症状。

　　如果没有肩袖肌群发挥作用，形成一个向下的拉力，肱骨头就会向上滚动撞到肩峰。

肩袖肌群功能解剖

冈上肌的功能解剖

冈上肌位于斜方肌上部肌束和三角肌的深面，形状短粗，位于冈上窝，肌腹走行于肩峰下方，附着于肱骨大结节。很多人肩部疼痛与活动度受限，主要就是与冈上肌此功能的缺失有关。

肩胛下肌功能解剖

　　肩胛下肌位于肩胛骨前面，夹在肩胛下窝和前锯肌之间。它仅有一小部分肌腹可以触及，是肩袖肌群中唯一附着于肱骨小结节的肌肉，而且是强有力的肩关节内旋肌。

　　肩胛下肌是稳定肩关节的重要肌肉，但它常常导致我们肩关节活动度受限，引起肩部周围的疼痛。

小圆肌的功能解剖

　　小圆肌是夹在冈下肌和大圆肌之间的一块小肌肉。小圆肌参与肩关节的旋外，这一点与大圆肌是相互拮抗的。并且，当手臂处于外展状态时，它也会参与肩关节的内收。

投掷类的运动或肩关节的骨折、脱位常常可以引起小圆肌的损伤，小圆肌的激痛点又可以引起肩部和上臂后方的疼痛。另外，小圆肌受腋神经支配，而腋神经属于臂丛神经的后束分支。所以，当臂丛神经长期受到压迫时，可能就会使小圆肌功能丧失，从而引发相关的疼痛和症状。

冈下肌的功能解剖

冈下肌的形状扁平，位于冈下窝，止点附着于肱骨大结节中部的表面，是肩关节强有力的外旋肌，尤其是在外展动作的最后阶段，它会拉着肱骨大结节向外旋转，以免撞击到肩峰和喙肩韧带。如果冈下肌受到损伤，肩部必然不会“好过”，肩关节的活动度也会受到限制。

冈下肌可以引发许多的牵涉痛，虽然它位于肩部后方，但却常常引起肩部前方的疼痛，这种疼痛通常感觉像在关节中，还会传递到肱二头肌，容易让人误诊为肱二头肌肌腱炎。冈下肌的激痛点还会将疼痛传递到肩部外侧，向下传递到前臂和手部拇指一侧。

肩袖肌群保健的日常养护

　　1、保暖避寒，避免待在过于潮湿的地方。

　　2、避免长久提重物，防止外伤。

　　3、要加强功能锻炼，做保健操，保证血液流通。

　　4、对于学生，或者因职业需求要长期伏案工作的人来说，应注意调整姿势，避免长期伏案导致的慢性损伤。

　　5、适当热敷，使用热毛巾、暖水袋敷至肩背颈部，扩张血管、改善局部血液循环，缓解肌肉痉挛，促进炎症及瘀血的吸收。

　　6、如果发生了很难逆转的肩部病症，如肩周炎等，患者需要及早进行正规治疗。

肌肉训练

　　弹力带肩胛后缩

　　1）自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度。

　　2）手臂屈肘90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。

　　3）利用肩膀往后夹的方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后缩)。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后缩(收)。

　　第一个动作：内旋、外旋

　　1)手抓握拉力绳一端，前臂和上臂保持直角，利用我们肩袖肌群发力，将前臂拉到体侧或者体前。内旋外旋动作。

　　2）锻炼时候，不要做太多次数。

　　3）当肌肉开始酸胀，有刺激感时候，就可以开始休息，等恢复后在进行下一次练习。

　　俯身肩外展+外旋

　　1）俯身于凳子上，然后单手自然向下垂。

　　2）开始动作，启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。

　　3）然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，停留5秒，返回。

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