减轻肩袖损伤造成的手臂和肩膀疼痛

肩袖受伤非常普遍，尤其是随着年龄的增长。正确的锻炼可以加快康复和恢复速度。

我们很少有人会思考我们的关节，直到我们尝试按自然意图使用关节时才开始受到伤害。然后，最常见的回应似乎是众所周知的“早上吃两个阿司匹林并给我打电话”。

我们希望反对这个观点，希望时间会成为伟大的治愈者，只有在这种情况不发生时，我们才会咨询更了解的专家。在这方面，我与大多数人没有什么不同。当出现新的疼痛时，我的一般方法是等待两个星期，看看它是否会自行消失。

这就说明了一个事实，就是现在，随着夏季高温的到来，我发现自己仍在护理手臂和肩膀的疼痛，这种疼痛在1月中旬开始阻碍我的游泳能力。当时，我全神贯注于工作并为去非洲旅行做准备，因此，我推迟到2月下旬回国时去看医生，这时一个臭名昭著的病毒使我无法安全地这样做。

因此，鉴于很多道路是封闭的，而且我无论如何都不会游泳，因此在接下来的新冠病毒限制的几个月中，我进行了物理治疗师通过电话建议的锻炼，以缓解我占优势的右臂的疼痛。

终于在五月初，在一次远程医疗访问中，我的医生说我的右肩很可能受伤了肩袖，肌腱和肌肉的复合体控制着手臂的活动性和强度。他下令进行磁共振成像测试，尽管我仍然可以几乎没有疼痛地执行大多数手臂功能，但扫描显示，肩袖组织中有明显的眼泪，通常可使肩部完全运动，而不会感到疼痛。

一个健康的肩膀就像润滑良好的球窝关节一样，使手臂可以上下移动，向前，向后，穿过身体，延伸到侧面和周围成一个圈，而不会引起任何不适。

肩袖受伤非常普遍。它们折磨着全世界数以百万计的人，并且随着年龄的增长而变得越来越频繁，这通常是由于滥用或过度使用肩膀这一人体最易动的关节。在棒球，网球或游泳等活动上花费大量时间的运动员，以及需要重复的头顶活动等从事房屋油漆工作的工人，特别容易发生肩袖损伤。

跌倒或意外事故也可能导致转子袖带受伤。多年前，我在滑冰时跌倒时遭受了两次这样的伤害。

但是，您不必成为超级运动员，也不必从事压力大的职业来伤害肩袖。通过多年的普遍磨损，任何人都可能发生这种情况。年龄超过50岁且在肩袖上出现退行性眼泪的人通常没有外伤史。

60岁以上的人中至少有10个人由于旋转袖带中的组织受损而感到疼痛，残疾和生活质量下降。疼痛通常发生在上臂，因此受影响的人甚至可能没有意识到问题出在肩膀上。

研究表明，虽然看起来很奇怪，但许多肩袖严重受伤的人没有疼痛感。仅约三分之一的肩袖撕裂会引起疼痛。

但是对于那些受伤的人来说，诸如扔球，扫地走道，耙树叶，系好安全带，甚至切面包或肉等日常活动都是一个挑战。向前推动手臂或向后移动手臂，例如，当试图将手臂放入袖子或钩住胸罩时会特别痛苦。同样，就我而言，将重物从冰箱中取出或以自由泳方式游泳（用右臂抚摸，同时将头向左呼吸）可以在我的右上臂刺痛。

考虑到，正如我的医生所说-我“不愿意为洋基队”，物理疗法（而不是手术）是我和大多数其他伴有肩袖疼痛的人的缓解之道。M.R.I.为了揭示我的受伤程度，我咨询了纽约大学物理疗法教授玛丽莲·莫法特（MarilynMoffat），这是值得信赖的建议来源，多年来，他经常为我和其他许多人开出有益的保守疗法。

莫法特博士的第一句话是：“不要做任何有伤害的事情”，以免加剧炎症并加重伤害。继续对肩袖中的组织撕裂施加压力只会增加眼泪并延迟恢复。

莫法特博士还警告我，不要盲目地在互联网上发布“肩袖练习”，“这可能不适合您。”她说，尽管许多建议的锻炼方法可能会有所帮助，但是如果在肩膀准备好应对压力之前尝试进行一些锻炼，它们会使情况变得更糟。

她建议的治疗顺序是先休息，以消除炎症，同时消除加剧的活动，然后是增强肌肉，然后进行拉伸，以增加受伤关节的活动范围。

由于新冠病毒锁定装置阻止了我的日常游泳，因此我已经进行了几个月的强制休息，学会了避免痛苦的运动，现在我正在做运动，以增强我的肩袖肌肉的撕裂。莫法特博士解释说，目标（即用疤痕组织填充眼泪而不引起进一步的伤害）最好首先通过一系列等距锻炼来实现，这些锻炼可以增加肌肉的力量，但不涉及可能引起进一步伤害的运动。

等轴测图是有助于稳定关节的静态练习。无需改变关节角度或肌肉长度即可。在Moffat博士推荐的十几个例子中，一个例子是前面板，我将其朝下躺下并抬起身体，用脚趾和前臂支撑自己，同时像木板一样平行于地板。

我已经完成了推荐的等轴测图的很多周，现在几乎可以开始进行举重和伸展运动的训练了。尽管莫法特博士说我可以尝试不同的中风，希望找到一些不会受到伤害的中风，但我怀疑今年夏天将会对我在水中的活动造成重大限制。不过，某种形式的游泳总比没有好。

同时，我正在总结这种经验，作为一个教训，不要推迟到明天进行。如果我在去非洲旅行之前曾寻求医疗帮助，那时候游泳已经很困难了，那么到现在我可能已经没有痛苦了。活到老，学到老。