力量训练大热,运动损伤陡增精练学院

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作者/晟杰

审核/GymSquareAcademy精练学院

如今前往康复门诊的，不只有术后患者，还有健身房的举铁发烧友。

更多人在练力量，但训练损伤陡增。仅调查北京、上海的健身俱乐部，能发现抗阻区内「带伤训练」的已不在少数。其中，肩、膝、背等部位的隐性疼痛，都是常见体征。

而在健身产业相对发达的美国，也有一份较客观的损伤分析。「技术不良、训练过度」，成为-年全美健身房常见损伤因素，也进一步导致关节扭伤、脱位等病例数显著上升。

力量训练更多用来减少损伤，但大意训练在增加损伤。

损伤不少，首先在于操练杠铃、哑铃的动作模式错误。

如果要列举一个典型现象，「健身代偿」大概有更多共鸣。团课房的一节杠铃操中，蹲、推、拉的代偿现象并不少见。相反，如今有更多力量举训练营，不强调竞技性更在意生物力学。

但错误动作模式可能只是表因，发生在年轻人的身体结构障碍，或许才是损伤根本。

仅仅是更多人在意的丑陋驼背姿态，就会导致TRX支撑、杠铃操深蹲后的「肩疼、腰疼」。而这种身体结构障碍，不只由于互联网的伏案工作，也来自健身房里的肌肉偏科生长。

当然，在一系列客观因素之下，教练、训练者的主观偏好，也让更多力量训练损伤持续发生。

在未作评估的情况下，强加训练偏好并不少见。而会员由此导致的肌肉撕裂、骨折等运动损伤，是近年来被多家媒体报道的。同样，也有更多训练者不设立渐进计划，盲目上升强度产生潜在风险。

力量训练之路很长，如果循序渐进练习，通常能习得强化骨骼、肌腱的不错训练方式。对于普通大众来说，回归身体强健的训练目标，或许才是最重要的。

更多人练力量，但训练损伤陡增

健身房是强健身体的训练场，但发生的损伤并不少。

“疼痛问题，基本在健身人群中占一半以上。其中以腰、膝、肩关节疼痛为主，除此以外，还有感知身体僵硬、不平衡等。“在GymSquare与多名北京、上海的物理治疗师的采访中，健身房人群的运动损伤治疗需求不算低。

当然，也有相对客观的研究统计。早在年，意外伤害研究期刊InjuryEpidemiology，就曾刊登健身房训练损伤的分析结果，数据来源于年7月至年间，共个相关急诊病例。

从结果来看，健身房里力量训练损伤不少。

■健身房损伤分析来源：InjuryEpidemiology

上述来自澳大利亚维州的研究中，过度运动导致的损伤最为常见占36.2%，而损伤的主因中，自由重量训练占52.6%，呈主要关联。其中，由于重量压迫而造成的骨骼、肌腱损伤是较为常见的。

同样，《纽约时报》也早在年就刊登专栏文章，报道了来自《美国运动医学杂志》就力量训练损伤的大型样本研究：在97万名被调研的受伤人群中，女性受伤人数快速增张占比超63%，其中女性受伤部位常见于下肢，男性则聚焦躯干和手臂。

力量训练，看起来让不少人受伤。但客观的来说，力量训练可能是众多体育运动中，风险较低的。

至少从运动的收益风险比来看，力量训练排名靠前。

比如综合PubMed，SPORTDiscus等数据库超20项研究后，健美选手每小时的损伤次数平均仅有0.24-1次，而壮汉运动员为4.5-6.1次，远低于千小时损伤次数超过7次的橄榄球、足球、篮球等运动员。

另一方面，力量训练对运动损伤的规避效益，也得到分析证明。BMJ在年发表荟萃研究结果，共包含名入伍新兵、名业余足球运动员、名青少年运动员等。

其中，有入伍新兵通过14周每天4次力训后，强化髋、膝伸肌群的收缩功能，有效避免训练导致膝关节疼痛；也有每周采用2天膝关节稳定训练，降低足球运动员前交叉韧带ACL撕裂的发生概率。

力量训练更能减少损伤，但为什么产生损伤的现象并不少？

损伤不少，是因为训练大意

损伤不少，是因为训练大意。其中最明显的，是大量力训时，却仍未掌握科学动作模式。

“更多病人看似不错的动作，其实都存在重心不稳定，下肢力线传导障碍、核心无法撑满等问题。“上海物理治疗师傅豪，已接触较多健美、力量举、举重训练者，在他看来之所以出现疼痛，往往在于动作模式。

具体来说，预示风险的「健身代偿」，可能是大部分人有所共鸣的；完成深蹲动作时，髋屈受限会导致弯腰代偿；硬拉下肢力量弱，导致的下背部肌群代偿等。这两种情况，都直指上升的下背部损伤风险。

动作模式错误的深层原因，就如「木桶缺失木板」，运动障碍、疼痛通常来自于此。

此处缺失的「木板」，是人体神经、肌肉和关节3个链系，如果他们发生障碍，结果就是身体运动时出现的功能失调性动作模式。并导致神经肌肉的代偿和适应性变化，例如肌肉失衡和体姿改变等。

而这一系列的身体结构障碍，也常见于办公室，甚至健身房里的年轻人。含胸驼背的本质是上交叉综合症，相比导致体态难看，更重要的是功能障碍。

这种交叉现象，体现在胸肌和斜方肌上端紧张，但颈部深层屈肌和斜方肌下端以相对无力。而由此导致的胸椎灵活度不足，也恰恰是更多人深蹲腰椎负荷增加，以及肩胛前移下的肩关节压力上升。

当然，除了后天体态导致的功能障碍，更多人也在面临先天障碍，以至增加训练疼痛。

其中，受制于先天发育形态更多的肩、髋两个灵活关节，是导致TRX支撑、杠铃操深蹲后「肩疼、腰疼」的原因之一。

比如《英国运动医学杂志》在年指出，近乎30%的人存在髋臼关节解剖异常：大腿骨末端过于粗大，或者髋部凹槽过小使两者难以时刻完美结合。除此以外，也有肩峰下撞击综合征：使肩峰下关节囊以及冈上肌、冈下肌肌腱发生撞击。

■肩峰撞击综合征基础评估

看起来，从动作模式到深入的功能障碍，都是导致损伤的客观因素。

但是，教练、训练者的主观偏好，或许才是让力量训练损伤持续发生的主要原因。

过高强度、容量导致的会员训练损伤，是被更多媒体报道的。而诸如横纹肌溶解、关节损伤等健身房伤害事件频发，也代表了评估体系并不完善。当然，也有更多训练者不设立渐进计划，盲目上升强度构成潜在风险。

力训之路很长，回归身体强健更重要

对于更多人来说，认知身体功能障碍，提前作出纠正，可能是规避训练风险的有效方案之一。

以NASMCES纠正连续体来举例，就包含整合评估、训练计划设计、训练技术三个部分。

仅仅针对肩关节功能受限，如果在过顶深蹲时，出现双臂向前落的代偿现象，就意味着背阔肌、胸小肌过度活跃，而斜方肌中、下束、肩袖肌群亟待强化，以尽可能规避诸如肩峰撞击，并改善肩关节稳定性。

至于相应的普适性解决方案，就有从胸椎部分筋摸松懈的抑制技术，到背阔肌、胸肌静态拉伸的拉长技术，再针对性作出斜方肌中下束、菱形肌等长训练，以及最后的深蹲至划船动态动作整合。

当然，更重要的是在训练过程时，保持一定自我感知。最明显的，就是将疼痛作为危险信号。

美国老牌健身杂志《Shape》曾委托加利福尼亚州立大学研究院，对杠铃操的增肌减脂效应作出分析。但在实验过程中，也发现了潜在的训练风险。

即使跟练8周，仍有多名受试者手腕、背部、肘部、肩部、膝盖姿势较差。由于参与人数超过10名，场地教练难以监督，而高组次训练导致疲劳状态，一度使受试者呈现动作变形。

相比减少训练参与人数，增加教练员动作指导，其实更需提示会员及时识别下背部、膝关节疼痛。

力训之路很长，回归身体强健其实更重要。在改善功能障碍的基础上，循序渐进掌握动作模式，增加强度、容量，可能使更多人能从力量训练获益。■GYMSQUARE

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